五种方法锻炼长跑耐力 耐力训练



【五种方法锻炼长跑耐力 耐力训练】每个跑者都渴望拥有过人的耐力,但耐力有两种不同的含义 。对跑步新手来说,耐力的提高就是跑得更远,从5公里到10公里就是进步 。对于经验丰富的跑者来说,除了距离,还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力 。
距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成 。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程,同时提高速度耐力的能力 。
训练方式的选择这个问题属于见仁见智的 。每个人的条件不同,对于不同的人需要不同的方法以达成目标 。接下来介绍的几种方法里,总会有适合你的,按照计划进行训练,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松 。

五种方法锻炼长跑耐力 耐力训练

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1、目标明确
如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了 。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进 。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手,到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手 。
不少新手刚开始跑步时,跑几百米就跑不动了 。按照“跑走结合”的入门跑步方法,要跑够40分钟,接下来的半个多小时只能步行 。这时不能气馁,走也要坚持完成的计划 。
经过数月的练习,你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了 。“跑走结合”的训练计划再简单不过了,但成效显著,只要按照既定时间完成每次的练习 。
练习要点:无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高 。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程,每4周休息一个周末进行恢复,如此往复 。
2、亚索800训练法
亚索800训练法,是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练 。(例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑 。)
这种训练法被冠以创始人Yasso的名字,好记又好用 。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分,那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑,每次10组,每组之间进行3分30秒的恢复慢跑 。
练习要点:每周进行一次亚索800的训练 。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组 。
3、长距离慢速跑(LSD)
马拉松训练往往需要跑长的距离,如何安全无伤地完成训练就很关键 。
不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练 。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能 。
训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的80%即可) 。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑,其实,在训练中使用80%的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛 。
练习要点:在进行长距离训练的时候,将大部分的里程维持在比赛速度的80% 。
4、高效训练
对不少业余跑步爱好者来说,平衡训练和生活是个不容易的事 。提高每次训练的效率就是关键了 。
事实证明,每周只要有3天的高效训练,就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果 。还给身体留出恢复成长的时间 。
练习要点:可参考这样的安排:周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离 。其中,间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑;周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑 。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练 。