补充|这 3 种营养元素补不好，妈妈、宝宝都遭罪大脑|营养|叶酸|食物|mg|参考

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人一生中极其重要的 1000 天，是从在妈妈肚子那一刻开始直至 2 岁。
这段时间被称为「生命早期 1000 天机遇窗口期」，是宝宝大脑、身体发育的旺盛期，孕期、哺乳期妈妈摄入充足的营养，才能给宝宝未来的体格生长、智力发展和疾病抵抗力打下坚实的基础。

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【补充|这 3 种营养元素补不好，妈妈、宝宝都遭罪】正是因为这个时期的重要性，妈妈们也更容易陷入焦虑：
吃什么？怎么吃？吃多少？怎样补充营养才能让宝宝长得更好？这些疑问一直萦绕着妈妈们整个孕期乃至哺乳期。
今天，我们邀请来了营养学专家周丽老师，跟大家一起解决掉这些困惑。
从怀孕到哺乳
这 3 种关键营养不能缺
孕期、哺乳期，食物进妈妈一个人的口，但营养却需要两个人来分，所以对于各种营养素的需求，都比孕前增加不少。
在诸多营养素中，这 3 种营养素需要妈妈们重点关注—— 叶酸、DHA、钙，它们团结一致，共同守护着妈妈、宝宝的健康。

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下面就来给大家挨个讲清楚～
? 叶酸
叶酸也被称为维生素 B9 ，是一种水溶性维生素，对宝宝和妈妈来说，它的意义重大。
妈妈体内叶酸充足，会大大降低胎宝宝神经管畸形的概率，还可以减少胎宝宝宫内发育迟缓、早产和新生儿低出生体重 [1]。
如果孕期妈妈缺乏叶酸，会增加先兆子痫和胎盘早剥的概率，严重情况下，还会造成胎盘发育不良，甚至流产 [2]，对自己和宝宝都有非常大的风险。

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食物中虽然含有叶酸，但生物利用率很低，并且烹饪后容易损失。
因此从备孕期开始，就需要通过补充剂获得利用率高的人工叶酸，每天 400 μg ，至少连续补充 3 个月使体内叶酸浓度达到稳定水平。[3]
根据 2020 年发布的《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》，备孕、孕早中晚期及哺乳期均应适当补充叶酸。孕中、晚期及哺乳期妈妈的叶酸增补剂量建议为每天 400 μg 。
? DHA
DHA 是一种不饱和脂肪酸，在大脑和视网膜的细胞膜中含量丰富，对宝宝的大脑神经、视力发育有着一定的促进作用。

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宝宝在孕妈妈的肚子里时，大脑就开始了飞速发育，要知道 DHA 在视网膜中的积累在出生时就完成了，而在大脑中的积累在出生后的头 2 年中持续进行。[4]
可以说，宝宝大脑和视力的正常发育，离不开 DHA 。孕妈妈和哺乳妈妈，就需要特别关注 DHA 的摄入，只有咱们先吃够了 DHA ，才能哺育给宝宝足够的 DHA 。
孕期和哺乳期妈妈，我国居民膳食营养素参考摄入量建议每天摄入 DHA 200 mg 。 [5]
在《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识（2019）》中明确指出，对于孕哺期妈妈来说，每天摄入 DHA 不超过 1000 mg 都是安全的。
妈妈们可以每周摄入 2～3 次鱼类，尤其是深海鱼，像是真鳕鱼、三文鱼、凤尾鱼等，每次 50～100 g 来获得 DHA 。
? 钙
钙，是人体含量最多的矿物质，它是构成骨骼、牙齿的材料。