昆凌|产后怎么修复学昆凌做产后修复运动( 二 ) 产后修复|昆凌|运动|瑜伽

散步
一周散步三次，每次时间为15-20分钟。
【昆凌|产后怎么修复学昆凌做产后修复运动】

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仰卧臀桥
平躺在垫子上，膝盖弯曲，双手放置于身体的两侧，收缩盆底肌，双腿压低，背部和臀部抬起，同时做呼气，臀大肌收缩同时腹部微收，保持5秒钟，每组做10次，一共做5组。

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下腹部收缩
坐在椅子上，双脚着地、收缩盆底肌，然后慢慢抬起一条腿离开地面。注意呼气，保持5秒钟。放松5秒钟换另一条腿，重复做5组。

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肩背部活动
双脚自然站立，两脚与髋同宽，双手交叉放在肩部、颈部或者高举过头部。扭转身体，先转向左面再右面，重复10次，做3组。

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第二阶段：产后7-12周
目标：轻量级的运动，包括散步和更多有挑战的运动。
卷腹式打浪
平躺，膝盖弯曲呈90度，双腿高举双手举过头顶，抬起上背部感受腹肌收缩。双腿伸展保持与身体呈90度，双腿交叉，手臂伸直。保持这个动作，双腿交替位置，越慢越好。每组8次，做3组。

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平板支撑
双肘和脚尖支撑与垫子上，身体呈平板姿势，上臂垂直于地面，腰背部挺直收紧，微微收腹，保持静止不动，重复3组。
腘绳肌屈伸

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平躺，脚后跟垫小块毛巾，收缩腹肌和臀大肌，滑动脚后跟伸展双腿，尽可能的远离你的身体，慢慢的将双腿收回。整个动作臀部不能着地，每组10次，做3组。

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第三阶段：产后12周
目标：这一阶段你需要一些中等强度的运动，帮助你恢复到孕前的身体状况
俄罗斯转体
坐在垫子上然后双脚离地抬起来，使身体以V字形保持平衡。转动身体向左右两边旋转，手部得触碰到地面，两边交替，每组20次，做3组。

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