沧海半马3月鸣枪，厦门马拉松4月开跑……这几天，几场年初的重要赛事纷纷官宣确认比赛时间，新的马拉松赛季就要拉开大幕 。当一个寒冷的冬季过去，跑者们已经迫不及待想要通过积累跑量来找回状态 。这时最实际的方式就是通过10公里训练，来调整状态和找回合适的配速 。在跑圈里有一种说法：跑好10公里，是跑好半马和全马的基础 。原因很简单，虽然10公里相比于半马和全马路程短了很多，但有一点却是共同的，那就是在保持高强度的情况下又不能把配速拉得太高，否则很容易就会“拉爆” 。10公里同样是一个考验心理和生理的过程，需要集中注意力，制定配速策略，并且建立良好的心态，这个过程和半马以及全马的比赛策略一脉相承 。近日，资深跑步教练劳拉·方廷就在美国跑步网站上发布了一份关于“如何在备战全马前跑好10公里”的训练方法 。如果做好这6点，不仅10公里可以跑出PB，半马和全马成绩也可以收获惊喜 。
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方法一：每周增加10%-20%训练里程从恢复期到备战期，逐渐增加训练里程，是一个常见的训练方式 。不过每位跑者在备战中的里程和配速不同，这取决于他们的个人能力和身体状况 。增加训练里程不能加得“太快太急” 。按照劳拉·方廷的训练经验，跑者每周增加的里程数大约应该在10%到20%之间，而且需要在每周的几次跑步中平均分配这些“增量” 。如果最初的训练里程数较少，要学会在增加的过程中设置几个“休息周”，以便于让身体在逐渐增加强度时有足够休息和恢复的时间 。如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复 。
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方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”所谓的“门槛速度”，其实也就是乳酸阈值配速 。而在耐力运动中，乳酸阈值是一个非常重要的概念 。在长跑过程中，人体在一定强度下能够及时清除代谢产生的乳酸，而随着运动强度增大（无氧代谢所占比例增大），乳酸的产生速率加大，到达某一临界点时，乳酸的清除速率与产生速率相当，这一强度即为乳酸阈值强度 。所谓“乳酸阈值配速”，也就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速 。如果超过这个配速，乳酸就会开始堆积，导致肌肉疲劳、速度下降 。但每个人的“乳酸阈值配速”是可以通过训练来提高的，而训练方式就是节奏跑，它可以加强身体清除乳酸的能力 。节奏跑训练的速度，一般比10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速 。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而能力稍弱一些的跑者也要达到80%以上 。方廷教练提供了一个为期三周的节奏跑训练课表，帮助跑者专注于提高“门槛速度”：第一周：3×8分钟节奏跑，3分钟慢跑恢复；第二周：2×12分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；第三周：2×15分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身 。
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方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性所谓的“跑步经济性”，是指跑步时节省体力和能量的情况 。在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明跑者的跑步经济性越好 。那么，该如何提高“跑步经济性”？一种重要的方法就是间歇跑 。短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步经济性 。快速奔跑可以使你的身体适应更高的步频以及更大的步幅 。不仅如此，间歇跑训练还能带来心理上的好处 。“当你想放弃的时候，说服自己再跑一圈，这将会增强内心的毅力，并且给自己积极的心理暗示 。”方廷表示 。方廷提供了一份间歇训练的课表，但进行间歇训练前，必须确保自己做了充足的热身，包括1公里到2公里的轻松跑，以及一些动态伸展动作 。每位跑者也可以根据自己的能力对训练表进行调整：训练一：6×800米的5公里配速跑，400米轻松跑恢复；训练二：8×200米的1公里配速跑，200米慢跑恢复；训练三：5×2分钟的5公里配速跑，加上4×4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟 。
