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方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速每一次挑战10公里或者半马和全马，跑者都会有一个目标成绩，而目标成绩也会算出一个目标配速 。那么，想要创造PB，就需要在训练中提前适应这个配速 。方廷强调，在设定目标配速的情况下完成10公里，是一个心理和生理的适应过程 。首先，身体必须有足够的能力才能完成这个设定的目标，并且在心理层面要相信自己可以克服这个挑战，同时跑者还需要随时了解自己的配速变化，并且了解未来几公里需要改变的速度 。跑者可以用目标配速搭配5分钟时长的训练 。也就是说，在间歇训练中，可以运用5次5分钟的目标配速跑，中间搭配短暂的恢复时间；然后再慢慢将间歇训练的时间或者距离拉长 。在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度 。
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方法五：长距离拉练提升有氧耐力在方廷的训练经验中，每周最高强度的一次训练就是建立“更好耐力”的最好时机 。从提高10公里的成绩来说，最好的进步方式就是进行每周一次的18公里长距离拉练 。在长距离训练中，你肌肉中的毛细血管密度增加，糖原储存增加，肌肉中线粒体的数量和大小也会增加 。但想要将长距离训练效果最大化，你必须要找到正确的速度，而不是忽快忽慢 。长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练 。
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方法六：在心理和生理上都做好准备训练和比赛有着巨大的差别，不管是赛道还是周围的环境 。正因如此，跑者需要需要做好心理和生理上的准备 。当真正站上比赛跑道，任何身体上的突发状况都有可能发生 。正因如此，比赛前一定要做好心理准备，按照方廷的经验，这种心理上的挑战很容易出现在比赛的最后三分之一 。“但如果能通过训练，了解自己在达到目标配速时的身体状况，知道怎么去应对身体和心理的不适，就会给自己强大的信心 。”当然，想要尽可能减少意外的发生，身体上同样需要做好准备，比如增强肌肉力量的训练 。疲劳的时候，更好的肌肉力量可以帮助身体维持在一个可控制的状态，增强跑步中的躯干稳定，优化跑姿，提高动力输出，提高跑步经济性 。方廷建议，可以在跑步训练之外增加核心力量的训练，并且通过游泳和骑行这样的交叉训练来进行调整 。此外，每两周做几组深蹲和硬拉，也可以让跑者更舒服、更有力地奔跑 。责任编辑：蒲垚磊如果做好这6点，不仅10公里可以跑出PB，半马和全马成绩也可以收获惊喜 。方法一：每周增加10%-20%训练里程如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复 。方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身 。方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性训练三：5×2分钟的5公里配速跑，加上4×4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟 。方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度 。方法五：长距离拉练提升有氧耐力长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练 。方法六：在心理和生理上都做好准备
