1. 矫正不良的饮食习惯
肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的 , 而且缺少思考 , 也没有真正的鉴赏 。所以 , 错过了许多从食物中可得到的乐趣 , 而且常会超过应该摄取的热量 。试问 , 当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时 , 你清楚自己吃了多少吗?是否品尝了每一口的滋味?是否食入了过多的热量呢?
下述一位减肥者 , 就是一个不自觉饮食的例子 。她很喜欢冰淇淋 , 每天晚上都会吃上一碗 。在减肥指导者的要求下 , 她开始计算吃了多少口 , 同时注意每一口所带给她的乐趣(满足程度) 。结果 , 她平均每天吃16口 , 并且发现 , 前4口是可口的 , 然后约10口左右 , 是较没有感觉的(即不自觉、习惯性的饮食);而最后两口是美味可口 , 因为她快吃完了 。有了这些新的认识后 , 她明白中间的10口为多余而不需要的卡路里 。
检视饮食日记时 , 以下数点应特别注意:
(1) 进食时间
一日之中是否集中在某个特定的时间进食?最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点 , 到了晚上大吃一顿 。还有 , 睡前有没有吃东西?午后有没有吃点心?饮食是否不规律?另外还有一种情形 , 就是平日谨宋饮食规则 , 但是一到周末便失去控制 。这么一来 , 一切就前功尽弃了 。所以 , 有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动(如运动)来代替吃东西的习惯 。
(2) 吃什么
留心所选择的食物是否有特别的偏好?哪 一种食物的热量较高?可否以低热量的食物取代?会不会只吃自己喜欢的东西?最难抗拒的食物是什么?
要控制摄食量和热量 。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量 , 因此 , 对于每餐食物的内容都应细细考量 。
(3) 在哪里吃
除三餐外 , 常在何处吃东西?是否在固定地方吃东西?看电视时 , 有没有吃东西的习惯?是否有非吃不可的冲动?
(4) 吃东西时 , 同时做些什么事
边吃边做些什么?最糟糕的就是边吃边看 , 例如:电视、摄影、杂志等 , 听收音机也要避免 。“吃”是一件须集中注意力的事情 , 而且进食的姿势也是极重要的 。此外 , 有没有哪个人 , 每次和他一起吃饭时都会过量?饮食的伙伴 , 也占有举足轻重的地位 , 往往是刺激进食的一个重要因素 。
2. 吃的学问
许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中 , 产生食欲 , 原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起 , 而在做这些事的时候 , 就会使人饥肠辘辘 。举例来说 , 每天早上边吃早饭边看报 , 每天晚上边看电视边吃零嘴 。因这些事与“吃”有了密切的关系 , 所以做这些事时 , 就会让人想吃东西 。
把“吃”和其他活动划分清楚 , 才不致于因这些事产生食欲 。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿 , 这不是天方夜谭 , 指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食 。
(1) 吃饮定时
如果减肥者一天吃很多次东西 , 那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西 , 所以拟定一个时间表对他很有帮助 。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐 , 而是要他依自己实际需要 , 找出最合适的时间表 。
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