DOMS ， 即我们所熟知的延迟性肌肉酸痛 ， 是每一个去健身房训练过的人都会经历的 。它让人又爱又恨 ， 爱 ， 是因为 ， 这种酸痛一定程度上是训练到位的标志 ， 而恨 ， 则是因为实在是太酸痛啦！
首先也是最重要的 ， 就是要知道 ， 并不是所有的疼痛都是坏事 。这种酸痛 ， 告诉你身体正在经历修复的过程 ， 其结果就是更大更有力的肌肉 。为了看到肌肉的变化 ， 你需要让身体不断接受新的刺激 。改变训练动作和训练强度都能够造成肌肉纤维上的细微的撕裂 ， 这就给了肌肉生长和修复的机会 。
不过 ， 对于很多人来说这种酸痛可能会让他们半途而废---这样的例子看的太多了 。你不会希望这种事情发生在自己身上的吧 。为了加快恢复 ， 减少酸痛 ， 我们今天带来了三个方法 ， 希望对大家有用 。

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不要跳过热身
在你拿起重量前 ， 给身体一个预热的机会 。即使是简单的在跑步机上走10分钟或是骑单车也能显著地减少你接下来的重量训练给后面几天带来的酸痛 。
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动态拉伸也是一种非常好的办法 。在训练前采用这种形式的拉伸 ， 可以让你在拉伸的同时进行活动 ， 激活你接下来会用到的肌肉 ， 这能够增加你的动作行程 ， 平衡和协调性 。
你也可以在泡沫轴上花上一点时间 ， 这种好东西被证实可以增加你的动作范围哦 。
在开始正式重训前结合一些热身组也是被推荐的 。用一个相对较轻的重量 ， 慢慢地过渡到你的正式组 。这就给了你的关节一个适应的机会 ， 为你接下来动作完成全程做好了铺垫 ， 同时也增加了血液的流入 ， 帮助输送更多的营养物质到肌肉中去 。
热身组还能够帮助你激活正确的肌肉 ， 让神经系统知道你接下来要练哪块肌肉 。但是要注意的是 ， 不要把热身组做到力竭 。
就用深蹲举例把 ， 第一组热身组用正式组的50%的重量完成10次 ， 第二组用65%的重量完成8次 ， 第三组用80%的重量完成4-6次 。
训练后的拉伸可以被视为冷身练习 ， 但是它不会帮助你减少接下来几天的酸痛 ， 只能帮助你增加柔韧性 。确保每一次拉伸都坚持30秒到一分钟 ， 拉伸时感觉中度的疼痛即可 。
顶着酸痛训练
听上去很可怕吧 ， 减轻酸痛最好的办法就是用中低强度来训练酸痛的部位 。训练已经酸痛的部位可以帮助你减少未来几天的酸痛感 ， 同时能够让身体以一个较快的速率来适应 。你的身体可以从细微的肌肉纤维撕裂中恢复 ， 同时下一次如果你用同样的强度刺激 ， 它就会适应 ， 你能感受的酸痛感会减少 。
这一定会非常痛苦 ， 所以不要犹豫地减小你用的重量和训练的容量 。只要确保你用完整的行程和标准的动作来完成即可 。

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摄入一些促进恢复的补剂
补剂不是什么灵丹妙药 ， 但是它们的确可以最小化痛苦和不适 。举个例子 ， 你可以在练前练后都喝一些蛋白粉 。乳清蛋白和酪蛋白都是不错的选择 。支链氨基酸也被证明可以减少高容量训练带来的肌肉酸痛 。
研究发现鱼油中的omega-3可以减少酸痛 ， 同时也能增加你的肌肉弹性 。这对于增肌和维持肌肉都是非常重要的 。

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