自控力极差|自控力极差的人如何自救提高自控力的具体方法具体方法|自救

当代年轻人面临的诱惑太多，游戏，手机，综艺等都是自控力差的原因，对于学习和工作都会有影响，提高自控力可以从多个方面来入手，带来自控力极差的人如何自救提高自控力的具体方法。
自控力极差的人如何自救？
1.强身健体
我在开篇就讲到，意志力与大脑前额叶、心率有很大关系，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。

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① 睡眠
保证每天能够睡够8个小时，可以让你的前额叶得到足够的休息，从而恢复意志力。
② 冥想
神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。
作者在书中介绍了一个5分钟冥想法：
第一步，原地不动安静坐好。
坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。
如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
第二步，注意你的呼吸。
闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸，”呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神时，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
第三步，感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。
不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
最好每天都有一段固定的时间去冥想。
③ 运动和呼吸训练
上面两个方法都是在锻炼大脑的前额叶。而运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。作者介绍了一个非常简单且能快速提高意志力的方法，具体做法是：将呼吸频率降到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒。
有研究表明，每天进行20分钟的呼吸训练，就能提高心率变异度，降低冲动。

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2.去道德化
我们在前面提到“感受良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大因素，这个要怎么破?
对策就是“去道德化”，不要把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。简单来说，就是不要给事情贴上“好与坏”的道德标签。
比如你早上完成了一项工作任务，觉得自己很棒，下午就可以放松一下。这说明你的内心深处认为，真正的自己是不想工作的，现在居然做完了，当然应该犒劳下自己。
从上面那个例子来看，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
但我们为什么一定要这样看待自己呢?想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

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