想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢新手练腹肌简单的方法

想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢？家庭健身简单来说就是在家里利用简单器械来锻炼自己，从而起到强身健体作用。

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首先，对于家里健身的朋友，需购买一副可以自由调节重量的哑铃（哑铃总重量可选择35-60kg之间，根据实际需要确定）；一张长条哑铃凳；瑜伽垫一块；也可以准备一个腹肌轮。简单器械准备好以后，就可以安排训练了。
在训练前首先要要为自己制定一个健身小计划，确定一下健身的目的，是为了增肌还是为了减脂，要有一个训练方向。
下面专为家庭健身初学人员制定了一份初级健身训练计划，仅供参考。
星期一
训练部位:胸部、肱三头肌、腹肌
训练动作：
（一）哑铃平板卧推
训练部位:胸部
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
（二）上斜哑铃卧推
目标锻炼部位：胸大肌上部
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。
（三）哑铃俯身支撑臂屈伸
训练部位:
肱三头肌
动作组数/次数:
3组x12Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
2.动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。
静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
（四）卷腹
训练部位:腹部上部
动作组数/次数:
3组x20/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
（说明:以上动作与动作之间休息90秒）
星期三
训练部位:背部、肱二头肌、腹肌
训练动作：
（一）单臂哑铃划船
锻炼部位：背阔肌
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

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