2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习 。
（四）哑铃俯身侧平举
锻炼部位：
三角肌后束
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直 。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求 。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原 。重复做 。
3.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气 。
（五）哑铃负重侧屈
1.站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃） 。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原 。
2.动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸 。
（说明:以上动作与动作之间休息90秒）
男生怎样在床上练腹肌最简单最有用的方法？1.床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位 。
2.床上也可仰卧起坐，上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面 。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度 。
3.平躺床上，双脚并拢，抬起90度，放下抬起 。
怎样快速让腹肌成型，讲一下锻炼方法，不要复制的？我来回答一下这个问题，这个问题也是一个常见的问题，腹部是一个很容易囤积脂肪的部位，小肚子说长起来，就长起来，同时也是一个特别抗练肌群，你可以每天训练 。想要让腹肌快速成型，这两点就可以帮助到你:
一、刷脂，让腹肌先露出来
腹肌其实每个人都有，只是有一些明显，有一些看不见，原因就是因为我们的脂肪太厚了，把腹肌盖住了，没有让腹肌出来，结果就看不见，所以想要让腹肌快速出型，这第一步就是，刷脂 。
二，训练，让腹肌更加有型
因为腹部是一个小肌群，恢复的快，这样我们就可以每天训练，强化训练，另外腹部训练也要适量的加重量，让我们腹部的线条感更加明显 。垫上卷腹、反向卷腹、坐姿收腿，十字卷腹、俄罗斯转体、杠铃提腿等等动作很多不一一列举 。我们选上一组动作大概在4－5个动作，每个动作20次不用多，间隔10秒下一个动作，做上三组，最后一组每个动作都是力结 。
训练就是我们的第二部 。
相信这样训练我们的腹部肯定快速出型，坚持科学的训练，你的腹肌很快出现 。
健身初学者怎么练腹肌比较高效？平时又要注意些什么事情？仰卧起坐的时代已经过去了，平板支撑更适合初学者 。因其锻炼强度适合，且不受时间地点限制锻炼腹肌强化核心力量！
平板支撑是肌肉等长收缩训练，也就是静力性训练 。在动作过程当中，从头到脚一条直线保持刚性（平板的意义），维持动作的关键点在于腰腹核心力量的支撑 。
训练注意的要点在于腹部核心力量的全程绷紧发力，不要出现塌腰或者撅屁股的情况，因为这会对于腰椎产生不必要的压力 。
每次训练3-6组，每组坚持到动作变形为止，刚开始每周2-3次即可 。随着个人能力提高，提高训练频率和强度 。
当标准的平板支撑无压力坚持2分钟以上时，训练仰卧举腿继续提高自己，动态训练对于肌肉强化更棒 。每次训练4-8组，每组10-30次，隔天训练即可 。
注意循序渐进是初学者训练的关键，才可以不断提高核心力量锻炼腹肌 。再配合适当减脂就可以让腹肌又有力又有型哈~

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