想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢新手练腹肌简单的方法( 二 )

（二）引体向上
锻炼部位：背阔肌
动作组数/次数:
3组x15个/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
【想在自己家里健身锻炼，之前没健身过，请问从最基础的哪些做起？想锻炼出胸肌腹肌谢谢新手练腹肌简单的方法】2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
（三）哑铃交替弯举
锻炼部位：
肱二头肌
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1、身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
（四）哑铃集中弯举
锻炼部位：
肱二头肌
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2.匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
（五）垂直举腿
训练部位:腹部下部
动作组数/次数:
3组x20个/组
组间休息:
60秒
动作要领:
1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。
2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。
3.在你抬起臀部的时候呼气，返回到初始位置的过程中吸气。
（说明:以上动作与动作之间休息90秒）
星期五
训练部位:腿部、肩部、腹肌
训练动作:
（一）箭步蹲
训练部位:
股四头肌
动作组数/次数:
3组x15个/组
组间休息:
60秒
动作要领:
1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。
2.一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
（二）屈铃屈膝深蹲
训练部位:
股四头肌
动作组数/次数:
3组x15个/组
组间休息:
60秒
1.双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。
2.你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。
3.主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。
（三）哑铃推举
锻炼部位：
三角肌中束
动作组数/次数:
3组x10Rm/组
组间休息:
60秒
动作要领：
1.坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方

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