男人常吃什么能提高战斗力 男人做什么动作可以提高性功能( 四 )


第一步:起始准备姿势①跪姿起始 , 然后双臂伸直俯身支撑上半身(跪姿俯卧撑的起始姿势) , 双脚并拢或者微微打开 , 总之双脚间距不得超过10cm 。
②向后伸展双腿 , 利用前脚掌进行支撑 , 与此同时调整手掌支撑位置 , 即处于肩关节的正下方 , 使手臂垂直于地面进行支撑 。保持身体成一条斜向上的“直线”即可 。
注意:动作起始姿势与动作过程中不得发生弓腰、驼背、屈膝、低头、抬头等破坏身体成“斜直线”的行为 。
第二步:动态流程要领①调整好身体状态 , 然后进行屈肘降低身体重心 , 肘关节向身体后方屈曲的同时肩关节适当进行外展 , 但外展的角度不宜过大 , 最好不得超过60° 。
②当肘关节屈曲完毕且胸大肌完全被拉伸后 , 或者胸部即将贴合地面时停止 。在此过程中 , 背部肩胛骨主动收紧 , 从上到下进行吸气 , 直至到最低点屏住呼吸 。
③利用胸大肌及手臂的力量推起身体 , 直至手臂完全伸直 , 使肩胛骨外展 , 前锯肌收缩 。在此过程中呼气 , 直至到达最高点呼气完毕 。
注意:很多人理解的俯卧撑不让手臂完全伸直 , 肘关节保持微曲 , 其实这并不是一个完整的俯卧撑 。而且在肘关节微曲状态下 , 更容易造成肘关节酸痛 。
想要最大化动作带给身体的好处 , 这3点细节不要忽略细节一:肩关节外展的角度要适当最直观的表现是在动作过程中 , 肘关节朝哪个方向进行屈曲 。是紧贴身体向后?还是略微外展向外侧?
一般情况下 , 合理的肩关节外展能够改变俯卧撑所侧重的肌群 。当大臂紧贴身体进行俯卧撑时 , 肘关节就会朝着身体正后方屈曲 , 此时动作会侧重于肱三头肌 。随着肩关节外展角度的增大 , 胸大肌的刺激感会增强 , 直至到60°左右开始减弱 。
如果一旦超过这个范围 , 肩关节的压力就会增大 , 显然对身体很不友好 。
细节二:身体保持自然挺直前面在动作要领处提到过 , 让颈部、腰部、臀部、腿部始终保持一条直线是动作实施起来的关键 , 也是是否能够有好效果的手段 。
而一些人都会翘起臀部减少核心肌群的压力 , 殊不知这样把重力都集中在了肩关节处 , 这是非常不明智的选择 。
而另一种错误方式是进行腰部反弓 , 也让身体的“直线”消失 , 训练者认为通过降低髋关节“偷懒”训练 。殊不知这样增加了下背部的压力 , 从而造成腰部酸痛 , 又是得不偿失的做法 。
细节三:动作做好控制 , 不要追求速度与数量俯卧撑的关键就在于控制 , 我们想要获得动作收益 , 不要一味的追求数量和速度 , 从而忽略动作本身的特点 。
有人说:“我做快是为了锻炼心肺功能和耐力” 。那你还不如去跑步 , 安全有效 。
所以一定要控制好肌肉的发力 , 在正确的动作下获得好处 。而不是什么都不顾的追求虚荣 。
经常做俯卧撑有哪些好处和坏处?介绍了这么多俯卧撑 , 具体我能从中获得哪些好处呢?接下来我给你具体介绍与分析:
好处一:稳定肩胛骨 , 增强上肢力量尤其是在推力时 , 上肢力量被展现的淋漓尽致 。俯卧撑可以增强胸大肌、肱三头肌、肱二头肌 。更重要的是前锯肌 , 这对于肩胛骨的稳定具有非常重要的作用 , 当肩胛骨稳定性增强时 , 我们在任何角度的推力就会增强 。