什么运动能使腰变粗，臀部变大怎样才能让变大变粗( 二 )

动作要点
双手握距比肩稍宽主练肱二头肌的短头、握距比肩稍窄主练肱二头肌的长头
动作全程大臂紧贴躯干不要动
杠铃下放时一定要伸直手臂，当再一次举起杠铃会使肱二头肌的下部也得到锻炼
在大臂不动的情况下努力的把杠铃抬到最高点，并保持几秒收缩，这样会着重锻炼肱二头肌的上部
高位绳索弯举
高位绳索弯举是打造肌峰非常好的动作，因为当你用这个动作弯曲手臂时也能感受到来自绳索强烈的张力，这个动作不必做全程，只做半程即可，因为我们要打造肌峰，不用管肱二头肌的下部区域。
动作要点
弯曲手臂到最大限度保持几秒收缩
离心收缩时手臂向外打开到110度即可，然后再快速的做向心收缩
肱三头肌的功能和锻炼肱三头肌在结构上分为内侧头外侧头和长头，其中肱三头肌的长头和肱三头肌的上部对手臂围度起着至关重要的作用，因为当我们伸直手臂时肱三头肌得到挤压，而隆起最高的位置就在肱三头肌的上部。
肱三头肌的功能
肱三头肌的作用是帮助我们伸直手臂，它与肱二头肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的动作都会练到肱三头肌。
仰卧臂屈伸
仰卧臂屈伸是我强力推荐的训练动作，因为这个动作不仅能锻炼到肱三头肌的长头也会充分刺激到肱三头肌的上部。
动作要点
平躺在哑铃凳上，腿部弯曲、头部伸出凳子外沿
下放杠铃到最低点充分拉伸肱三头肌
提起杠铃时保持手臂和地面呈一定角度这样会保持肱三头肌的张力
绳索下拉
绳索下拉时打造肱三头肌外侧和内侧的主要动作，其中双手正握主练肱三头肌的外侧、双手饭握主练肱三头肌的内侧。
动作要点
手臂紧贴躯干避免借力
身体前倾
双手到最低点时打直手臂以保证肱三头肌的充分收缩
饮食练粗手臂属于增肌的范畴，既然是增肌就要在锻炼之后摄入足够的营养，不然就会前功尽弃。
很多人在增肌期只知道要多吃东西、多吃肉，这只是对增肌片面的了解，其实影响增肌的元素有很多很多，比如宏观营养素、微量元素、矿物质都会影响肌肉的生长，不过我们只处于健身爱好者这一阶段，只要关注蛋白质、碳水化合物、脂肪这3类宏观营养素的摄入就可以了。
在锻炼之后蛋白质的摄入最好控制在自身每公斤体重的1.5倍，碳水化合物为3倍除此以外再多加注意脂肪的摄入。
结语手臂上的肌肉并不是块状的，大多是长条形，所以肌肉的延伸范围又细又长，我们练手臂不能只关注某一块肌肉，还要注意这些肌肉的区域，当把各个区域都练好，在收缩肌肉时才能把它们隆起的更高。
三分类七分吃是健身的重要法则，我们不能只把注意力放在练上，其实吃要比练更重要也更复杂，当你真正的把心思花在饮食上才会发觉身体在真正的改变。
大腿和小腿怎么锻炼才能有效增粗？让小腿变粗，这是男子汉的想法。身强体壮，肌肉发达，从锻炼开始吧。
打球是一项很好的锻炼方式，增进血液循环，使肌纤维增粗，增强肌肉力量。
跑步是一项长期的运动方式，增强身体素质，是锻炼腿部肌肉的有效方式之一，也是让人心情愉快的好方法。

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