什么运动能使腰变粗，臀部变大怎样才能让变大变粗

什么运动能使腰变粗，臀部变大？腰部的肌肉主要有竖脊肌，腹肌。臀部是臀大肌。所以，要让臀、腰变粗就必须练这些部位。

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1、腰部锻炼。竖脊肌建议用硬拉来锻炼，效果会特别好。而腹肌最有效的就是卷腹动作。
一般分4-6组，每组10-15次。
2、臀部锻炼。臀大肌主要是深蹲和臀桥，这是练臀非常好的方法。深蹲可以选徒手深蹲和负重深蹲。建议用负重深蹲，即使是女孩子，只要选好重量，也可以用负重深蹲的。臀桥也是可以加负重，一般是用杠铃或者杠铃片。
3、饮食调整。不要吃高热量、高脂肪的食物，不吃零食。多吃高蛋白质的食物，比如牛肉、鸡胸肉、牛奶等。
怎么才能使手臂变粗？手臂分为大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二头肌、肱三头肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂变粗就要把大臂和小臂的肌肉都练到位，其中肱三头肌占据着手臂大部分区域，所以在这些肌肉里要着重关注肱三头肌的训练，而除了练之外还要注意饮食，在锻炼之后摄入足够的营养才能保证长出粗壮的肌肉。
以下内容我会从小臂、大臂肌肉的锻炼以及饮食方面分别进行讲解。
小臂的功能和锻炼小臂上的肌肉分为处在手掌上方的屈肌和处在手背上方的伸肌（如下图），这两个肌肉属于拮抗肌群，即某一个肌肉处在收缩状态时另一个肌肉就处在拉伸状态。
小臂的功能
如下图所示，小臂肌肉的作用主要是帮助我们活动手腕，其中屈肌收缩时手掌会向里弯曲，而伸肌收缩时手掌会向外弯曲（如下图）。
腕弯举
依据屈肌收缩时手掌的状态可以表明，当我们手握重物让手掌向里弯曲时会锻炼到屈肌，所以腕弯举是锻炼屈肌的最佳动作。
腕弯举动作要领
骑在哑铃凳上让小臂紧贴凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿
下放时手掌放松让哑铃滚落到最低处并用手指勾住哑铃
抬起时把哑铃勾回手掌并努力的向上弯曲手腕，注意始终让小臂紧贴凳子
反握腕弯举
同样依据伸肌收缩时手掌的状态能够看出，当我们手握重物让手掌向外弯曲时会锻炼到伸肌，这个动作叫反握腕弯举。
反握腕弯举动作要领
【什么运动能使腰变粗，臀部变大怎样才能让变大变粗】手掌伸出凳子外沿，小臂紧贴凳子
抬起杠铃时尽量弯曲手腕，并控制住小臂不要离开凳子。
肱二头肌的功能和锻炼肱二头肌在结构上分为长头和短头两块肌肉，但由于这个肌群伸展的比较长所以它在区域上也分为下部（靠近肘部区域）和上部（靠近三角肌区域），想练好肱二头肌不仅要练好长头和短头还要把各个区域都兼顾到，这样在弯曲手臂时才能挤压出更饱满的肌肉。
肱二头肌的功能
肱二头肌的作用主要是帮助我们弯曲手臂，所以它的训练动作比较单一，大部分手提重物并弯曲手臂的动作都能练到肱二头肌。
杠铃弯举
其实弯举类动作有很多很多，比如哑铃弯举、牧师凳弯举、锤式弯举等等，我这里仅仅介绍杠铃弯举，因为万变不离其宗，不管什么类型的弯举，它们的目的都是刺激肱二头肌的长短头以及整个区域，所以掌握杠铃弯举的要领之后其他的动作也就无师自通了。

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