引体向上所利用的肌肉单杠8大基础动作( 二 )

而短期内提升引体的数量是最难的，但这反而是大家所希望有的训练方法，今天告诉大家的确有这样的训练法。只需要7天就能帮助你提高引体的数量，而且只依靠引体这个动作就够了。
我们的这个计划主要时间为一周，当然也可以按照一周的周期去长期锻炼。
前五天练习后两天休息，每天都有不同的训练计划。首先我们需要搞清楚自己能做什么类型的引体，入门的是反手的引体，中级是正手的引体，而高级则是双力臂了。
选择好难易程度之后我们就开始第一天的训练。每次训练前我们做三组力竭的俯卧撑来活动一下上肢。注意俯卧撑不要手掌不要撑得太开，而是下去时大臂贴着身体的类型。
第一天我们以数量最大化来训练，这也就意味着我们每组都做到力竭，总共做五组，组间休息90秒左右我们第一天的训练就结束了，之后可以做一些背部的辅助锻炼。
之后便开始第二天的训练，第二天我们做递增组的训练。也就是第一组一个，第二组两个以此类推来做，每组之间休息十秒，直到一个都做不动为止。力竭之后休息三十秒在做最后一个力竭组才能正式结束。这种训练法的好处就是你还可以明却的看到自己的进步。
第三天我们的训练比较格式化。首先你得选择自己能做九组的数量，然后按照这个数量来做九组。比如每组能做6个，并且能持续九组，这个数量就合适。注意每组的数量要几乎一致，差个一俩个还在接受范围之内，差的再多就不好了。
其次前三组的握距是正常的，中间三组采用窄距，最后三组采用宽距。这么做的目的是为了全方位的刺激到你的背阔肌，达到训练最大化。由于背阔肌的形状是扇形的所以它要接受多方位刺激才能更好的生长。
第四天我们和第三天采取同样的循环训练，所以就不多说了。
第五天我们的选择比较自由，选择之前四天中你认为最难的一天然后针对这个薄弱的一天，在做一天同样的训练。比如第一天最难第五天还是重复第一天的训练内容。
以上就是整个计划的详细过程，一周下来训练合理的话可能能提升一到三个引体的总数。当然如果持续这么训练可能增长的次数没有第一周那么明显。这个方法尤其适合要参加引体考试的朋友们，想在短期内提高一两个这是最好的选择
单杠是什么东西？单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为***比赛项目。现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。
单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。
杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。
单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
如何用单杠？拉杠技巧肌肉强化再配合拉杠的技巧后，大约在一两周前我突破了零下。突破零下之后，就可以尽量的使用单杠来训练，即使要拉一下休息一次也没关系。要增加次数的朋友，则要每次都要尽量的增加次数，能拉三下就要拼看看能否拉四下。或者以能拉的次数为一组，做完一组后按摩一下手臂再做一组，共做三组。根据学长们的经验，单杠只要一两个礼拜没做，次数就会退化，要保持只有一个方法，就是常常拉，用力拉，就如同normalin老师提到的「勤拉单杠是最好的增加次数之方法」。
另外在初训练时，常会感觉到肌肉酸痛，适时的休息是为了让肌肉更能长大，多多的按摩与良好的睡眠，才能让肌肉快快长大。当初曾有位一样拉不上去的弟兄问体育官要如何练习，体育官回答：「要靠技巧」。什麼样的技巧呢，我只知道我拉不上去，要用力拉，那里管的了什麼技巧。直到有次看到有位弟兄似乎拉的很轻松，但是比较一下我跟他的体型，不论在身高体重或是手臂的粗细，几乎都一模一样。

引体向上所利用的肌肉 单杠8大基础动作( 二 )

引体向上所利用的肌肉单杠8大基础动作( 二 )