引体向上所利用的肌肉单杠8大基础动作

单杠8大基础动作，引体向上所利用的肌肉？引体向上所利用的肌肉，以及锻炼方法是什么？引体向上所利用的肌肉主要为背阔肌，基本的锻炼方法是坚持常规的引体向上训练。

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引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心等部位的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。通常意义上的引体向上，是指正手引体向上，引体向上也是训练和打造倒三角身材的主要训练方式。
不同的性别，不同的体重，不同的体质，引体向上的训练能力不一样，女性做引体向上要难于男性，体重大者做引体向上要难于体重轻者。提高引体向上的训练能力，对于一般的健身者来说，应坚持常规的引体向上训练，体重大的训练者要提高引体向上的训练能力，还应多做快走、慢跑、动感单车等有氧训练减脂减重。
引体向上的基本锻炼方法，是以正确的训练动作，坚持常规训练，具体来说：
一．引体向上是以背阔肌收缩的力量为主上拉。
初始的训练者，一个引体向上也拉不上去，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉，或者加强反向划船的训练。借助弹力绳、助力引体器械做上拉训练，应尽可能尝试使用背阔肌的的肌肉力量，并意念该部位。
二．常规的引体向上训练，每周三到四次，每次四到六组，每组训练到接近力竭。
常规的引体向上训练，需根据训练的能力，训练的恢复情况、训练的状态等，应避免力竭训练、过频训练，力竭、过频的引体向上训练，容易拉伤肩背等部位。
引体向上训练能力的提高，是一个循序渐进的过程，关键的是要坚持相应的训练；只要坚持训练，就可以单独完成标准的引体向上，拉更多次数的引体向上。
引体向上的8个步骤？引体向上八个步骤：
1：要调整我们的呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气也控制在2至3秒，重复十次。
2：要掌握双手与拉杆的握距，是肩宽的1.5倍，人***于拉杆下方中间位置。
3：肘关节微曲，保持大小臂夹角在145度左右即可，收紧大圆肌和小圆肌感受背部的发力。
4：双腿向身体两侧打开，臀部收紧，可以更有效的控制整体的动作幅度，保持核心稳定。
5：吸气准备，呼气，小臂不要发力，背部收紧，肩关节稳定，用背部的力量控制大臂引领躯干向上，要保持挺胸抬头，身体后倾，手臂向身体两侧下方打开至胸部可以微触拉杆即可，此动作幅度控制在2到3秒，保持1秒钟。
6：吸气，背阔肌发力控制大臂，将躯干缓慢下放至大小臂夹角在145度左右即可，此动作幅度控制在2到3秒。
7，此动作，每次做5到12个，每次做4至6组，每组中间要调整呼吸方式，缓慢吸气控制在2至3秒，呼气控制在2至3秒，重复5到10次即可。
8，注意事项，要保持匀速呼吸，控制动作幅度，肩关节稳定，大小臂的夹角，保持，挺胸抬头。
坚持有规律的做引体向上，让你拥有虎背熊腰，更能显示出一个人的精神面貌，整体的霸气胸怀。
特别是针对腹部体脂较高的人群，练好背部的力量，对接下来腹部的改善将会是事半功倍的效果，增强背部的力量也会巩固我们腰部的健康和力量。
7天引体向上18个速成方法？引体向上作为背部宽度黄金动作，甚至是上半身力量与核心稳定的直观检验动作。如果你真想成为引体之王，健身房中那位备受关注的背部训练者。你应该考虑强化练习引体向上，做好引体向上的首要环节是次数最大化，而不是想着如何负重更大来做。

引体向上所利用的肌肉 单杠8大基础动作

引体向上所利用的肌肉单杠8大基础动作