农夫行走锻炼哪里肌肉训练大腿内收肌的好处( 二 )

放下杠铃时，从髋关节向前弯曲，不要弯腰。这项运动是从直腿硬拉发展而来的。避免了膝关节锁死和股二头肌过度拉伸可能带来的伤害，但保留了发展大腿后侧肌肉的功能。
4.农夫走路的练习实际上是一种连续的弓步深蹲。对大腿内侧肌、股四头肌、臀肌的发育有效。动作的关键是平衡和标准化。步行距离可以是每组10 ~ 20步，每次2 ~ 3组，由轻到重。注意，双手握哑铃，挂在身体侧面后，上身要一直保持直立，重心垂直向下。不要向后或向前倾斜。
走一步后，身体下降，弯曲双腿，下蹲。前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。当下降到大腿前侧与地面平行时，可以向上踢，然后用后腿向后推，向前迈出下一步。
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在腿部训练中，要注意充分的锻炼，因为腿部不仅有股四头肌，还有二头肌和内收肌，腿部屈伸不能覆盖整个腿部，所以只做腿部屈伸不能使腿部变强，只有股四头肌才能变强，那么其他部位怎么训练呢？这里为你推荐一些训练练习，帮助你锻炼出强壮有力的腿部肌肉。
1.深蹲杠铃，这个动作可以锻炼整个腿部肌肉。在健身房使用杠铃时，首先需要将杠铃在深蹲架上抬起，从下方将杠铃放在斜方肌上进行抵抗。如果你需要挺胸的话，斜方肌的上半部分会自然向外推。双手在身体两侧张开握住杠铃，然后双腿向上推杠铃，再移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外。然后慢慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到最低点，直到大腿夹住小腿，使上身和小腿处于平行状态。
然后，双脚推杠铃，大腿一直冲向脚尖，直到站直。如果需要锻炼内收肌，可以采用宽站距深蹲，也可以将膝盖推向脚尖打开。动作重复8-12次，可做3-5组。
2.俯卧腿弯曲，这个动作主要是利用股二头肌的收缩功能，孤立地刺激股二头肌的发育。在健身房使用腿部弯曲设备可以直接刺激肌肉，不会对骨骼和关节造成其他压力。首先，躺在腿部弯曲器械上，调整好合适的重量，双脚伸直，双腿平行，************的距离与臀部同宽，保持胸部挺直，双手握住手柄，然后发力，小腿向上弯曲，直到双腿弯曲到极限，感觉肌肉收紧。
同时注意脚掌上的钩子，停顿片刻，然后慢慢放下，放在最低的腿中伸直，重复。
做8-12次，做3-5组。
3.相扑摔跤用力，这个动作利用大腿内收的功能达到对抗和帮助，重量大，能有效刺激内收肌。首先站宽距离，双腿向两侧打开，脚尖向外，杠铃杆接触小腿，然后上身保持挺直，抬头挺胸，双手向下拉动杠铃杆，保证小腿与地面垂直，保持核心绷紧，然后双腿向上拉杠铃。在此基础上，停顿片刻，然后屈膝，慢慢放低身体，保持上半身挺直，杠铃触地，然后向上推，保持呼吸顺畅和动作节奏。
如果刚开始练习这个动作，尽量选择中小重量，熟悉动作模式。然后在此基础上增加更多的重量来增强力量，直到做8-12个力竭运动。可以做3-5个动作。
这是一些腿部练习，可以分别刺激内收肌、股二头肌和整条腿，然后结合腿部屈伸，充分锻炼腿部肌肉到位，可以达到非常好的训练效果。
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