徒手深蹲每天做多少个比较合适深蹲一个性功能做几组( 二 )

根据这三点，我来详细介绍一下。
1.就深蹲重量而言，健身房有20kg杠铃杠。对于经常锻炼的人来说，深蹲体重和自身体重形成1 ， 333 ， 601的比例，这就是基础体重。如果能达到体重的1.5倍， 2倍以上就是优秀。
如果你的体重是60kg ，那么60kg的杠铃深蹲就是正常体重。
如果你的体重是80kg ，那么60kg似乎有点低。
这里需要注意的是，杠铃深蹲的重量计算包括了空杠的重量。
要知道，健身有很多新人刚入门，腿部力量太弱，可能连空重都做不了。所以你这里的100kg ，除去空杠的重量，还剩80kg杠铃片。总重量是50公斤
按照你现在的进度， 100kg可以做三组，证明这个体重不是你的最大值。
最大1rm值，增加10%的重量，做成110kg应该没问题。
2.关于深蹲的次数和频率，任何器械训练都需要和三点挂钩：使用的重量，深蹲的次数和频率，杠铃深蹲也不例外。
体重越大，用的次数越少，体重越轻，用的次数越多。
看看你的杠铃深蹲训练计划：重量：
100kg 。
组数：
5组
次数：
前三组8次，后两组6次， 3次。
你在这里用了两个训练组：
前三个训练组是固定的，后两个组成了下降组。
这意味着：
前三次杠铃深蹲后，你的体能有所下降，后面要减少次数才能完成五组的训练计划。
体能下降的原因有：训练次数过多。
杠铃深蹲训练，重量小的话可以做12次，重量大的话可以选择6 -8次。而力量提升训练的形式通常是5次，甚至可以降到3次。
按照你5组的训练计划， 100kg的体重显然做不了3组*8次，显然太多了。
如果调整到5组*5、6次，那么整个训练就很容易完成了。
热身组太多。
在正式组之前，我们会通过一些热身组进行热身，让腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌等肌肉群得到充分的激活。
一般会逐渐增加权重，直到最后正式组。
如果从空杆开始热身，间歇性的做很多热身组，会提前消耗过多的体能。
比如你从空杆20kg开始做5组*12次，然后每次加5kg ，再做3组，直到加到100kg ，体力所剩无几。所以才会有太多的暖身团。
间歇时间过短。
通常每组之间的间隔时间在30秒左右，如果是轻量级的，可能只有10秒到20秒之间。
但是，将杠铃深蹲的间隔时间定在30秒是不够的。当你在3组后明显感到气喘、身体不稳时，就很难强行做到了。
3.深蹲训练计划根据前面的详细讲解，你的训练计划必须做一些调整。
这里有一个参考计划。徒手深蹲：
3组*12次。
空杆深蹲：
3组*10次。
渐进式热身组深蹲：
40kg、55kg、70kg ，各4次，然后80kg、90kg ，各1-2次。
正式组深蹲：
100kg组*5次。如果前5组感觉不错，那就继续做3-5组*5次。
当然也可以降低，做5组*3次，再做5组*3次。
前五组的间隔时间为40秒。
第五组后休息1分钟，再做接下来的五组，就轻松很多了。

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