如何快速锻炼腿部肌肉锻炼下肢最有效的动作( 二 )

大家好，健身房里应该如何安排腿部训练呢？，我是一名健身猫老师！
腿部肌肉群是人体的主要肌肉群之一(腿、背、胸、臀)，无论是日常活动还是健身运动，腿部都起着支撑作用。
对于女性来说，腿部运动可以增加腿部的肌肉含量(因为是大肌肉群)，从而提高人体的基础代谢，这对于减脂瘦身也是非常重要的。
一个有效的锻炼计划必须针对身体的各个部位，保证身体的所有肌肉都得到刺激。同样，腿部训练计划应该包括训练股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉甚至臀部肌肉。
今天猫健身老师分享一份女性腿部肌肉各部位的训练计划，将从七个方面进行讲解，希望对大家有所帮助。
01你为什么要做腿部练习？
很多日常运动中经常用到腿，还有一些强力的复合健身运动。对于想增加整体力量和健身能力的人，强烈推荐腿部练习。“未老先老腿”，可见腿部训练在抗衰老中起着非常重要的作用。腿部锻炼可以帮助你实现一系列健身目标，从增加新陈代谢到增强肌肉和燃烧脂肪。加强下半身的肌肉，有助于提高跑步、跳跃、旋转或踢腿时的表现，不容易受伤。
以更高的强度训练腿部的大块肌肉，会引发epoc(运动后过度耗氧量)效应，有时也称为“加力效应”，使身体在完成运动后继续以高于静息代谢率的速度燃烧能量。如果大部分腿部练习正确进行，也会锻炼和加强核心力量。强大的核心在生活的各个方面都很重要，在健身和许多其他体育活动中表现良好非常有帮助。加强臀肌、臀部屈肌和核心肌群也有助于预防下背部疼痛。
02腿激活动作
像任何力量练习一样，你应该先热身，然后激活练习。
的肌肉。
（一）热身：
热身可以提高身体的整体温度、增加关节滑液（特别是臀腿训练），从而可以避免运动时受伤，提高肌肉运动表现，热身可以帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦，力量训练中老打哈欠就是没有充分热身激活。
热身正常情况下就是使身体微微出汗即可，这时身体的温度大约提高1~2摄氏度。
一般选择慢跑、椭圆机、划船机等，采用低强度有氧训练。然后用再动态拉伸对膝关节、髂关节、肘关节、手腕等进行润滑，例如：动态侧弓步、动态弓箭步、低强度高抬腿、开合跳、抬腿、压腿等等。
（二）激活你的腿部肌肉：
开始腿部力量锻炼之前，腿部激活锻炼有助于触发你的思想与肌肉的连接，使在力量训练时能做到念动合一。
蚌式：蛤会激活你的臀肌。也可以训练到的核心，在运动过程中起到稳定你的身体的作用，在进行任何下半身运动之前，这是一项很棒的运动，包括诸如硬拉或下蹲。
螃蟹漫步:这项运动有助于提高髋关节的稳定性，增强髋关节外展肌和骨盆深部肌肉的活动，并改善膝盖和踝关节的稳定性，你可以在举重之前或跑步前进行此运动，以打开重要的腿部稳定肌肉。
臀桥：臀桥可以激活你的腘绳肌和臀肌，这是一个很好的练习，可以在下蹲或硬拉之前激活这些肌肉，以激活臀部周围的肌肉。
泡沫轴放松：很多人认为泡沫轴放松是放在训练之后，其实在运动前进行泡沫滚动有助于增加血液流动，并放松肌肉纤维周围的结缔组织，从而促进运动过程中的平稳运动。
在锻炼之前，泡沫滚动是有益的，可以对臀部，小腿和腿部两侧肌肉的进行泡沫滚动，为锻炼做准备。
一旦激活了腿，就可以开始腿部锻炼了！
03自重腿部运动
以下是一些针对腿部所有肌肉的自重运动：
稳定球腘绳肌弯举：稳定球腘绳肌弯举不但可以训练到腘绳肌同时会挑战你的平衡和核心。

如何快速锻炼腿部肌肉 锻炼下肢最有效的动作( 二 )

如何快速锻炼腿部肌肉锻炼下肢最有效的动作( 二 )