如何快速锻炼腿部肌肉锻炼下肢最有效的动作( 六 )

我们可以通过伸膝类的动作对股四头肌进行锻炼，深蹲就是通过下蹲到底后通过股四头肌发力伸膝完成蹲起动作的，不过由于深蹲处于多关节复合运动，臀大肌的伸髋功能在其中占据了很重要的一部分作用，所以并不是一个单独针对股四头肌进行训练的动作。
腘绳肌由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，其中股二头肌为最大的一块肌肉，也是主要的发力肌肉。
股二头肌位于大腿后外侧浅层，有长、短两个头，因此而得名。
股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头。
股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
股二头肌和股四头肌互为拮抗，因此功能也正好相反，我们在锻炼股二头肌的时候，主要以屈膝类动作为主，由于深蹲动作中屈膝属于离心阶段，因此对于股二头肌的训练效果并不强烈。
在了解了腿部肌肉的生理构造和功能后，我们就能够知道除了深蹲以为，还有哪些动作可以对腿部肌肉起到很好的训练效果。
比较有效的腿部训练动作股四头肌训练动作
一、单腿弓步蹲
采取站姿，双脚并拢站立，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；向前跨出一步，保持腰背挺直，上半身正直的状态，前腿屈膝匀速缓慢下蹲，保持重心在躯干的正下方；蹲至前侧大腿和地面平行，小腿垂直地面为止，此时后侧腿大腿和地面接近垂直；股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始位置，完成一侧腿训练后换另一侧腿进行练习。
单腿弓步蹲是一个针对股四头肌孤立发力的训练动作，通过单腿膝关节的屈伸单独对每一侧大腿的股四头肌进行刺激，从而获得很好的锻炼效果。
作为一个单侧发力动作，单腿弓步蹲对于股四头肌的刺激很强，哪怕不使用哑铃增加负重，我们通过自重也能获得很好的锻炼效果。
由于单腿弓步蹲需要我们时刻保持身体的平衡，因此对于核心肌群也有很不错的锻炼效果，分开对双腿的股四头肌进行锻炼还能够均衡两侧肌肉水平，不至于出现一侧腿部肌肉强于另一侧的现象。
在做单腿弓步蹲的时候，我们要特别注意向前跨那一步的步距，太大或者太小都不利于我们做动作，最好的步距是我们下蹲到底的时候，前侧腿大腿和地面平行小腿和地面垂直，后侧腿大腿接近垂直地面，这样能够让我们的股四头肌发力更好，也能避免膝关节承受额外的压力。
二、坐姿腿屈伸
使用腿屈伸器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好幅度，将小腿胫骨前侧紧贴靠垫，确保此时小腿和大腿的夹角小于90度；脚背勾起，股四头肌发力伸膝将小腿向前踢起，直到腿部呈一条直线为止；在顶峰保持收缩1-2秒，感受股四头肌挤压的感觉，然后匀速缓慢下放小腿至初始位置。坐姿腿屈伸是一个开链动作，既近端固定，远端活动的训练动作，开链动作都是单关节动作，因此能够对股四头肌起更好的孤立训练作用。
在做坐姿腿屈伸的时候我们要全程保持脚背勾到最大，这样能够避免我们膝关节的承压，还能够让发力更集中在股四头肌的中前部，更容易提升股四头肌的分离度。
腘绳肌训练动作
一、坐姿腿弯举
使用腿弯举器械进行训练，坐于器械上，背部紧贴靠背，调整好身体幅度，大腿上侧紧贴靠垫，小腿肚紧贴滚轴，保持腿部伸直和地面平行；脚背勾起，腘绳肌发力将滚轴匀速缓慢地下压，做向下弯举动作，直至膝盖完全弯曲为止；在顶峰保持1-2秒的收缩时间，感受腘绳肌的发力，然后让小腿回复初始位置。坐姿腿弯举和坐姿腿屈伸正好是一对相反的动作，符合腘绳肌和股四头肌互为拮抗肌的生理功能，通过屈膝动作让腘绳肌充分收缩。

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