如何快速锻炼腿部肌肉 锻炼下肢最有效的动作( 四 )


今天猫老师健身分享一套腿部锻炼,可以满足大部分人,特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性,不但可以增加你的腿部肌肉,更显线条,而且也可以提高心率达到减脂效果,让你减脂瘦腿变大长腿 。
这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量,并改善身体整体的有氧健身能力,且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用;而且只须一个垫子和一对哑铃 。
保加利亚分体蹲:将长凳水平放置在身后,每只手握一个哑铃,将双脚分开放与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖 。向后抬起右脚,使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置 。伸展手臂至两侧,以保持哑铃处于中性握力(手掌朝内),这是起始姿势 。吸气,屈膝下蹲,直至双膝盖弯曲成90度角,前大腿与地面平行,并确保双腿之间的重量均匀分布 。
呼气,左脚(前腿)股四头肌发力蹲起回到起始姿势,蹲起时右腿(后腿)只是起到平衡的作用 。
完成15次重复,然后在另一侧完成15次重复,总共做4组 。交替式弓箭步:双脚并拢站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势 。吸气,小心地用左脚向前迈出一大步,将左脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布 。呼气,伸展双膝,将体重完全转移到右脚上,右脚支撑,左脚向后退回到起始位置 。
吸气,小心地用右脚向前迈出一大步,将右脚掌着地时,将双膝弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),蹲下,以确保双腿之间的重量均匀分布 。呼气,伸展双膝,将体重完全转移到左脚上,左脚支撑,右脚向后退回到起始位置 。完成左右交替24次,做4组 。波比跳:将两只脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势 。弯曲臀部和膝盖,将双手放在双脚两侧的垫子上,确保脊椎保持在中立位置 。
吸气,双脚向后跳,使双腿向后完全伸展,从头到脚跟应成一条直线 。再次将双脚向前跳到双手之间,确保双脚保持与肩同宽 。呼气,大腿发力推动身体向上空中跳起,将双腿伸直,手臂伸到头顶 。吸气,降落在起始位置,确保缓冲膝盖,防止膝盖受伤 。
重复10次,做4组 。后弓步和膝盖抬起:双脚并拢放在地板上,脚尖朝前,膝盖对脚尖,这是起始姿势 。吸气,右脚小心地向后迈出一大步,当右脚掌着地时,将两个膝盖弯曲大约90度(前脚大腿与地面平行),以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。呼气,伸展双膝并将重量转移到左脚上,左脚支撑,同时,向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部 。
吸气,放低右腿并向后迈出一大步,重复动作 。
完成12次重复,然后在另一侧完成12次重复 。
做4组 。
写在最后:
以上4个在家锻炼的腿部动作,可以增加腿部肌肉线条的同时,还能增加心率,达到减脂瘦身的效果 。锻炼后,可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间,包括:喝大量的水,吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动 。还有很多在家利用小工具(哑铃等)和体重进行的腿部训练,你还有哪些动作,请在下方留言哦!
该怎么做腿部的健身运动?很高兴尚形君来解答这道问题 。
现在随着生活水平提高,生活物质基础已经得到保障,越来越多的人都投身于健康生活之中,这其中最有代表性的就是健身了,其中上肢的运动都是比较容易进行的,最难得就属于腿部的健身动作了,腿部重在坚持,那么该如何进行腿部的健身运动呢,下面就为大家推荐几个健身动作 。