早餐|恩启课堂｜长高膳食指南：给孩子这么吃就对了维生素d|骨头|中国居民膳食指

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俗话说早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。
做饭一时爽，收拾火葬场
要再摊上孩子不爱吃，
那更是气不打一处来。
不止如此，职场妈妈们还面临着
“早餐没时间、午餐外面吃、晚餐要加班”的尴尬窘境……
如何让正在长身体的孩子吃好一日三餐？
【早餐|恩启课堂｜长高膳食指南：给孩子这么吃就对了】这几条建议先收好！

01 早餐要吃饱，还要吃好

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早餐是一天饮食中最重要的环节，儿童时期身体正处于生长发育阶段，如果经常不吃早餐，早餐营养不足，就会影响孩子的生长发育。所以，孩子的早餐一定要吃，早餐还要多样化，不能太过单一。早餐要吃到的食物种类如下：

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以上几种食物至少要吃够3种，才能说是优质早餐。
习惯在外面买早餐吃的，也要记得搭配3种以上的食物，比如：
?吃鸡蛋灌饼要加一杯牛奶；
?吃豆腐脑不要油条，换成肉包或肉夹馍也不错；
如果早餐没吃好，中餐、晚餐、加餐就惦记着补上。

02 午晚餐要保证营养均衡

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午晚餐要做到营养均衡，蔬菜，粗粮，优质蛋白不能少！
谷物：藜麦、荞麦、玉米、燕麦、小麦、大麦、黑米、小米、薏米等
杂豆：大豆以外的其他豆类
薯类：马铃薯、山药、红薯、芋头等
Ps：凉皮、凉粉、土豆粉、宽粉等属于纯淀粉食物，不是粗粮而是“空白营养”。
顾名思义，这类食物只提供热量（占肚子），没有任何营养素，孩子们要少吃或不吃。

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每餐有优质蛋白，且来源多样化，补充优质蛋白，要注意互补原则，即2种以上的优质蛋白搭配食用。
肉类：牛肉，猪肉，羊肉，牛肉血红蛋白铁，脂肪量低，蛋白质含量很高，牛肉还含有不少矿物质等，味道鲜美，是“肉中的骄子”。
水产类：虾、蟹、贝类、海藻类（海带、紫菜）等等，海鲜本身的脂肪含量低，含有丰富的水分和蛋白质，且比其它禽肉类蛋白质更易被人体消化吸收，吸收率高达97％。鱼类还可以提供人体必需的氨基酸和维生素A、D、B族及钙、磷等无机盐。提高肌肉的合成速度。
每餐有蔬菜，品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到1/2 。

03 重视加餐，精选健康零食

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面对挑食娃，平衡“想要的”和“需要的”，平衡膳食、合理营养是儿童生长发育的物质基础。这个道理很多家长都明白，奈何孩子挑食不吃，能怎么办？家长要动动脑筋，把孩子“想要的”和“需要的”的比例控制好，找到欲望和营养的平衡。比如：周一到周五，孩子每天都坚持吃了不想要但身体需要的食物，周末是不是可以放纵一下，吃一顿炸鸡薯条。合理控制量是没什么问题的。
营养的满足应该主要通过饮食来完成。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
所谓健康饮食，不是要隔绝所有的欲望，而是让孩子做到“看见繁华，却不贪恋繁华”，这不仅是对待食物，也是对待人生的态度。