请问有哪些动作可以锻炼上肢力量上肢力量训练方法( 二 )

6、提举杠铃练习：双脚与肩部同宽，双手握棒宽于肩部，提举同时快速抬起手臂，肩部伸直提举。每组5—10次(重量自由) 。
7、引体向上练习：双手紧紧握住棍子，棍子的宽度与肩膀同宽即可。不要左右摆动身体，每组10—20次。
8、双杠手臂屈伸练习：选择低双杠，练习时身体与地面垂直，每组5—10次。
9、组合机练习：发展组合机上肢力量练习，可根据身体素质情况分组，练习次数维持在10—20次。
10、抛球练习：练习时认真、合理分组，注意安全，每组20—40次。
训练的方法还有很多，但这些都需要我们不断尝试和坚持！只有我们坚持，我们才能取得真正的成果。
怎么可以在最短时间内锻炼上肢力量？增大肌肉块的14个秘诀：大重量、低频率、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、峰收缩、持续紧张、组间放松、大肌群练习、训练后蛋白质摄入、训练
1 .大重量、低频率：在健美理论中为rm，表示负荷量连续出现的最高反复次数。
例如，如果练习者对于一个重量只能连续举起5次，则其重量为5rm 。研究表明，1-5rm负荷训练能增粗肌肉，发展力量和速度6-10rm负荷训练能增粗肌肉，提高力量速度，但耐力增加不明显； 10-15rm负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均提高； 30rm负荷训练可增加肌肉毛细血管，提高耐力，但力量、速度提高不明显。
这样，5-10rm的负荷重量适用于增大肌******积的健美。
2 .多组数)如果有一天想进行训练，就选2~3组。这其实是浪费时间，不能长肌肉。集中某个部位，留出60~90分钟的时间，每次动作各做8~10组，既要充分刺激肌肉，又要延长肌肉恢复时间。
在肌肉饱和之前，“饱和度”必须自己感受。其适度标准为酸、膨胀、麻木、坚固、充实、扩张、肌肉外形上明显粗壮等。
3 )长换挡)无论划船、回推、上推、下推，首先尽量放低哑铃，充分伸展肌肉，然后尽量抬高。
虽然这可能与“持续紧张”相矛盾，但解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认大重量的混血儿运动的作用。
4 .慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，对肌肉的刺激会更深。特别是在放下哑铃的时候，降低速度进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。
很多人无视躲避练习，举起哑铃完成任务，却马上放下，浪费了增肌的绝佳机会。
5 .高密度：“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟以下的休息时间称为高密度。要迅速增大肌肉块，必须减少休息，频繁刺激肌肉。
“多个组数”也基于“高密度” 。锻炼的时候，要像打仗一样，专心致志地投入训练，不去想别的。
6 .意念一致：肌肉活动受神经支配，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。练习某个动作时，需要有意识地使思想和动作一致。也就是说，不管练习什么，不管你想什么，肌肉都会活动。
例如，练习竖式弯曲，就是低头用双眼凝视自己的双臂，看肱二头肌慢慢收缩。
7 .峰收缩：这是分清肌肉线条的主要规律。当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要求其收缩保持最紧张的状态，进行静力练习，然后慢慢回到动作的开始位置。
我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候，数到1~6，然后再放下。
8 .持续紧张)全组持续肌肉紧张，无论动作开始和结束，都不要放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到全力以赴。
9 .组间放松：每次组动作结束后要伸展放松。
这也有助于增加肌肉血流量，排除肌肉堆积的废物，加快肌肉恢复，迅速补充营养。

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