请问有哪些动作可以锻炼上肢力量徒手上肢力量训练12个动作( 二 )

三角肌前束：
三角肌前束从远处的第三个锁骨开始，胫骨在三角肌突处停止，与三角肌中束和后束一起在这里结束。它的主要作用是肩关节向前伸展弯曲。例如举重和投掷铅球的动作。
三角肌中的物：
三角肌系在肩胛骨(肩胛腔和肩峰)上，附着在肩峰上，主要作用是进行肩关节外展。游泳时非常重要的肌肉。尤其是一只胳膊向后划，向前爬，抓住水，做蝶泳动作的时候。
三角肌后束：
三角肌后束出现在肩胛冈，主要进行肩关节伸展和向后伸展，在射箭和游泳运动中经常用于三角肌后束。
什么动作是针对这些肌肉的？
[三角肌前束]:
推荐坐着的哑铃：怎么做：
坐在斜椅子上，双脚打开，宽度与肩膀相同，背靠在斜垫子上(最好垂直) 。用双手手掌把哑铃往后抓，把哑铃放大到大腿上。肘关节向内弯曲，将哑铃抬高到肩膀的高度。肘关节向外翻转，使手臂弯曲90度，此时手掌向前是开始姿势。把哑铃推到最高的地方，做成金字塔形状，肘部稍微弯曲，不要完全伸展，注意哑铃不要互相接触。在最高处停留一会儿，然后慢慢回到开始的姿势重复。
完成一组动作后，肘关节回到身体两侧，面对手掌，将哑铃慢慢放在大腿上，整个过程是挺起胸膛，放低肩膀，不要耸肩，放松下巴和脖子。举起哑铃的时候呼气，放下哑铃的时候呼气。书记杠铃划船：怎么办？
打开双脚，站在和肩膀一样宽的地方，膝盖微微弯曲。双手和肩膀一样宽，抓住杠铃，手掌朝下，双手伸展，肘关节稍微弯曲，使杠铃靠近大腿。臀部肌肉有点紧绷，背部伸直是开始姿势。
用三角肌发力把杠铃提高到胸高。在最高点保持1~2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
重复一遍。杠铃前的平：该怎么办？
用双手抓住适当重量的杠铃，张开双脚，站在和肩膀一样宽的地方。背部挺直，核心绷紧，臀部略微紧绷是开始的姿势。把杠铃举到肩膀高度，注意肘部稍微弯曲。慢慢地把杠铃降到了开始的姿势。
重复一遍。[三角肌束]:
坐着的阿诺德推荐： (中梁和前梁)怎么办：
坐在斜椅子上，双脚打开，宽度与肩膀相同，背靠在斜垫子上(最好垂直) 。用双手手掌把哑铃往后抓，把哑铃放大到大腿上。肘关节向内弯曲，将哑铃抬高到肩膀高度，此时手掌朝向身体(向后)是开始姿势。推荐哑铃的同时，翻转手掌，直到手掌朝前(手掌从后朝前) 。推荐哑铃到最高的地方，稍微弯曲手肘，注意不要完全伸直，哑铃不要互相接触。
在最高处停留一会儿，然后慢慢回到开始的姿势。(这时手掌从前到后移动。)重复。
完成一组动作后，肘关节回到身体两侧，面对手掌，将哑铃慢慢放在大腿上，整个过程是挺起胸膛，放低肩膀，不要耸肩，放松下巴和脖子。举起哑铃的时候呼气，放下哑铃的时候呼气。阿诺德孔泉也能站着。姿势绳索侧抬：如何：
把滑轮绳子放在最低处，用一只手抓住。双脚站在和肩膀一样宽的地方，膝关节稍微弯曲，俯身。左手锤式握把法抓住握把，手掌朝向内侧(身体方向)，这是开始姿势。
三角肌发力将左臂伸向身体左侧。在最高点停留一秒钟，然后以开始的姿势慢慢放下绳子。重复，边缘变化重复。哑铃侧举：怎么办？
打开双脚，站在和肩膀一样宽的地方，膝关节稍微弯曲。双手手掌(面向身体)相对抓住哑铃，放在身体两侧，肘关节稍微弯曲，是开始姿势。肩关节下沉，不要耸肩，三角肌发力，将双臂举至肩膀高度。在最高处保持1~2秒后，将哑铃慢慢下降到开始姿势，下降过程会变慢。

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