如何3天快速练腹肌最快练腹肌的3个动作( 二 )

怎么才能有效快速的练出腹肌？很高兴尚形你能解决这个问题。
其实，每个人都有腹肌。但是，要么是被腹部的脂肪覆盖，要么是肌肉很薄，所以很难看到。但是，腹肌的数量其实是由自己的基因决定的。天生的。
有六张的，有八张的，也有十张的。但很多人下腹部有赘肉，出现上腹部腹肌，下腹肌覆盖只有6块，需要锻炼做腹肌。如果是这样的话，请锻炼腹肌
1 .裹腹。这个动作可以通过自重训练充分锻炼到腹肌的中心力量。首先俯卧在地，屈膝，下背部不弓起，紧贴地面，双手抵在耳朵两侧，利用腹部力量使肩膀和上背部离开地面。整个过程中下背部不要离地，最上面暂停1-2秒钟，感觉腹部受压，再放下，恢复原位。很多人在训练中头部向前伸出太多，容易造成颈部损伤。做动作的时候缩小下巴固定。
进行10-20次该动作，进行3-4组。
2 .登山者。这个动作会刺激腹肌内外的整个肌肉。采取俯卧撑的姿势，使身体保持一条直线，双手支撑在地面上。和肩膀一样宽的距离，然后弯曲一只脚向正上方推。膝盖来到最前面稍微停下来，回到原来的位置，然后换另一只脚进行。动作必须保持一定的节奏进行。另外，需要以缓慢的速度，充分感受腹部的收缩。
3 .俄罗斯转体。这个动作直接锻炼到腹外斜肌，使腹外斜肌更发达可以使马甲线更清晰。先平躺在地上，双脚弯曲，稍微抬起，然后上半身也慢慢抬起平衡，双手面向身体，或拿重物，右转腰，直到双手接触地面，然后左转腰。这个动作根据呼吸节奏左右一次计算一次
4 .围上腹带。这个动作与腹带相反，训练部位偏向下腹部。首先躺在地上，双手放在身体两侧，双脚稍微弯曲，背部紧贴地面。使用腹部的力量向上抬起腿部，后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点停止1-2秒钟，然后回到原来的位置，这个动作对下腹部有很好的刺激效果。因为腹肌的下端与骨盆相连
以上是腹肌训练的几种方法，通过上腹部、侧腹部、下腹部的所有刺激，可以刺激整个腹肌。
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