每个女人都怕胖 , 孕妇也不例外 , 依照孕期三阶段饮食需求 , 提出‘少量多餐、均衡摄取’、‘三餐食物、分配重点’、‘ω-3助宝宝发育、用饮食补铁钙’等三大秘诀 , 提醒 , 孕妇千万不能刻意减重 , 以免损及胎儿发育 。
整个孕期以增加10至14公斤为宜 , 如果体重过重 , 可能危及孕妇及胎儿健康;要是体重增加有限 , 甚至刻意节食 , 妈妈或许能拥有良好体态 , 但胎儿发育可能受到影响 。
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孕妇想要控制孕期体重 , 除了解各孕期应增加的体重 , 还要视孕期状况不同 , 适时调整饮食 , 建议咨询营养师 , 才能达到‘健康养胎不养肉’最佳状态 。
孕初、中、后期饮食原则
在饮食控制上 , 孕妇初期首要饮食任务就是‘少量多餐、均衡摄取’ , 即使孕前体重过重 , 也不能减重 , 要是刻意节食 , 可能造成营养素和羊水不足 , 影响胎儿发育 。
在孕期三阶段 , 摄取足够的热量需求 , 例如 , 怀孕初期(1-12周)1950大卡、怀孕中期(13-28)及后期(29-40周)均为2250大卡 。
孕初期.少量多餐
不少孕妇在怀孕初期常孕吐或恶心呕吐 , 建议少量多餐 , 多吃低脂的食物 , 例如鱼类或豆腐 , 可补充足够叶酸摄取菠菜、空心叶等绿色蔬菜 , 预防胎儿神经受损 。
此外 , 孕妇早晨最好多多食用全谷类食物 , 像是地瓜、马铃薯或杂粮馒头 。 另避免一早空腹就喝咖啡、热茶 , 最佳饮品则是豆浆或牛奶 , 但建议在两餐之间摄取 。
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孕中期.三餐均衡分配
怀孕中期的饮食重点为‘三餐食物、分配重点’ , 到了怀孕中期 , 孕妈不再孕吐 , 但常因胃口大开 , 而吃太多 。 此阶段应该三餐均衡分配 , 摄取适量淀粉、优质蛋白质、无调味坚果 , 及多吃当季蔬果 。
此外 , 怀孕中期的孕妈容易便秘或胀气 , 应该多摄取膳食纤维 , 每餐至少半碗以上且多种蔬菜 , 及每天二颗女生拳头大的水果;每天摄取2000CC充足水分 , 尽量少喝可乐汽水 , 避免肠胃道不适 。
至于餐与餐之间 , 建议多吃水果、小颗馒头、全麦包子、低脂奶、豆浆、高纤苏打饼干 , 减少食用高糖高脂的零食、甜点、蛋糕和含糖饮料 。
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孕后期.补充重点营养素
到了怀孕后期 , ‘这是为宝宝快速成长的时期 , 妈妈的负担也变得沉重 。 ’这个阶段宝宝正值脑神经发育 , 妈妈应该多吃摄取富含Omega-3脂肪酸(ω-3)鱼类 , 如鲑鱼、鲔鱼等 。
【体重|孕妈刻意减重易影响胎儿健康!孕期饮食控制,健康妈不怕胖】此时 , 孕妇如有四肢水肿、抽筋和贫血等症状 , 应避开加工类食物及腌制类高盐分食物 , 可减少水肿发生;摄取足够鲜奶、小鱼干、黑芝麻等钙质 , 以减少抽筋机率 。 多补充含铁质及维生素C的食物(红色肉类、深绿色蔬菜、柳橙) , 则能预防贫血 。
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