利用哑铃时,可做侧平举、弯举等动作增强上肢力量,每天做3~5次,每次3组,每组10个。若家里没有哑铃,可用盛有适量水的矿泉水瓶替代。
提踵练习。手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,然后放下,每天做3~5组,每组20~30个。
双人深蹲。两人一组面对面站立,双脚分开与肩同宽,脚尖微微向外,两人手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖方向保持一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。每天3~4组,每组10~15次,组间歇45秒。
拉伸练习
作用:缓解颈椎、腰背酸痛。
俯撑拉伸。俯卧于瑜伽垫上,双臂弯举,手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。每天2~3组,每组20秒,组间歇30秒。
坐位体前屈。坐在床上或瑜伽垫上,双脚并拢,双手放平,尽量前伸,还原;每天2~3组,每组1~2次。
文章图片
头颈左右转动。做时伴随深呼吸。吸气时头部尽量向左缓慢转动,呼气时还原;接着吸气时头部尽量向右缓慢转动,呼气时还原。
大臂拉伸。坐姿,右臂向上伸展,屈肘,右手摸左肩胛骨,左手抓住右肘向左下方用力,至右臂拉伸感明显时保持姿势。每天左右臂各2~3组,每组20秒,组间歇30秒。
此外,还可通过运动软件根据自己的年龄、身体特点的视频教程进行锻炼。
若家里大人较多,有麻将、扑克牌的话,可适当搓麻将、打打牌,让脑和手一起动起来,但时间不宜过久;有条件的话,可布置简易乒乓球台进行比赛。
小两口在家,可以一起做家务、下下棋、进行电子互动游戏等。
可与孩子一起进行的运动
钻山洞游戏:锻炼大人、孩子的肌肉力量、平衡感、爆发力和灵巧度,还能培养孩子的空间认知能力。
大人先坐在地上伸直双腿,然后让孩子跳过你的腿;随后将腰部抬高,让孩子从你的腰部底下钻过去;注意尽量抬高腰部,避免压着孩子。
投掷游戏:锻炼孩子眼手协调、小臂发展和细小肌肉群。
如掷飞镖、投篮球、家庭版“保龄球”(用纸杯或塑料瓶做球瓶,摆6~10个,设置一个起始线,用玩具球当“保龄球”,看看谁碰倒的纸杯多)等。
做家务:增强孩子的合作意识,还能减少屋内的病菌。
比赛游戏。如比赛爬楼梯、跳绳等。
【跳绳等健身器材|为什么跳绳等健身器材销量猛增 宅家健身怎么锻炼好】以上就是全部内容。
- 千万不要情绪化备孕,不然等来的不是怀孕而是姨妈
- “天才”胎儿走红,还在妈妈肚里就会“算数”,医生清华北大等你
- 吃一次等于吃8块橡皮泥,很多家长还在喂,孩子怎能发育
- 无创dn产检做无创DNA那么贵,可别随便做,没搞清楚这些问题等于白做
- 晚生|为啥有的宝宝37周就出生,有的却要等到40周?早生晚生有什么区别
- 严重|同是怀孕有人孕吐不止,有人却无感,孕吐分“等级”你在第几级?
- 饮食习惯|初中生“停止长高”的几种暗号,中了2条以上,基本等于“定型”
- 吃一次等于5瓶牛奶,医生:经常吃,可强健脾胃,孩子能多长8厘米
- 师范|安徽2022单招校考指导|阜阳幼儿师范高等专科学校
- 天使讲堂:宝宝不说话、说话晚怎么办?语言发育不能光靠等!