孕妈不担心顺产有诀窍( 二 )


运动时,双手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方,然后吸气往下蹲,蹲到大腿与地面呈水平,吐气站立 。下蹲时,应注意膝盖不能超过脚尖,鼻尖不能超过膝盖 。每个动作重复12~15次,一周3~4次 。
2、普拉提式的侧腔呼吸 。
吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢 。
这种呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助 。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳 。
3、举哑铃、杠铃 。
可选择一些小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸 。这样不但可以锻炼手臂耐力,加强身体控制,还可以增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性 。
4、坐姿划船及坐姿拉背 。
坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动 。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋 。每个动作重复15次左右,每周3~4次 。
此运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产 。
小编小提示:孕期最好不要做俯卧或仰卧运动,采取坐姿或侧卧较好;在怀孕3个月内,或有流产经历、怀有多胞胎、怀孕期间有不明原因流血现象、孕期高血压的妇女,也不宜做运动 。
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