怎样锻炼背部和腰部肌肉 怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉

怎样锻炼背部和腰部肌肉
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你可以通过训练小燕飞法、五点支撑法、俯身抬腿、三点支撑法、舞者拉伸等来锻炼背部和腰部肌肉 。
小燕飞法:锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,用力挺胸昂首,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续3~5秒,接着肌肉放松休息3~5秒为一个周期 。每天2次,每次30-50下,初期可以从10-20下先开始 。
五点支撑法:锻炼时仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,接着腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期 。具体次数拜见小燕飞法 。
俯身抬腿:趴在瑜伽垫上,双手掌心互相交叠,额头靠在手背上 。左腿放松,右大腿肌肉收紧实,脚尖往后延伸 。吸气慢慢将右腿抬起约30度,脚尖不停往后延伸,注意右髋关节骨继续留在地板上,右臀不行翘起来 。如果要加大难度的话,可以试着双脚同时抬起来 。
三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期 。
舞者拉伸:坐姿,两腿伸直,背部挺直 。接着将左侧膝盖弯曲,左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置,上肢想右侧扭转拉伸,左手臂肘部贴合左边膝盖位置,坚持15秒后回到原位 。换右侧膝盖弯曲,重复动作 。
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