怎样锻炼背部和腰部肌肉怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉

怎样锻炼背部和腰部肌肉
小编为你介绍健身、怎样锻炼背部和腰部肌肉的生活小经验，关于怎样锻炼背部和腰部肌肉及其怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉，继续往下看吧！

文章插图
你可以通过训练小燕飞法、五点支撑法、俯身抬腿、三点支撑法、舞者拉伸等来锻炼背部和腰部肌肉。
小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸昂首，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，接着肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。
五点支撑法：锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，接着腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数拜见小燕飞法。
俯身抬腿：趴在瑜伽垫上，双手掌心互相交叠，额头靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收紧实，脚尖往后延伸。吸气慢慢将右腿抬起约30度，脚尖不停往后延伸，注意右髋关节骨继续留在地板上，右臀不行翘起来。如果要加大难度的话，可以试着双脚同时抬起来。
三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
舞者拉伸：坐姿，两腿伸直，背部挺直。接着将左侧膝盖弯曲，左脚放在与右脚的膝盖贴合的位置，上肢想右侧扭转拉伸，左手臂肘部贴合左边膝盖位置，坚持15秒后回到原位。换右侧膝盖弯曲，重复动作。
【怎样锻炼背部和腰部肌肉怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉】上述的关于怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉及其怎样锻炼背部和腰部肌肉的全文内容，希望对网友有所帮助！

怎样锻炼背部和腰部肌肉 怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉

怎样锻炼背部和腰部肌肉怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉