用什么样的速度跑步一般跑步的速度

今天的文章有点长，但都是干货。请耐心阅读。读完后别忘了表扬。

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老王，我能以每公里6分钟的速度减肥吗？
老王，你觉得这个速度还行吗？能减肥吗？
老王，怎么跑步最适合减肥？听说必须跑得快才能减肥。我是不是太慢了？
很多朋友经常问这样的问题。
众所周知，跑步是减肥的最佳方式之一。当身体开始运动时，身体的三个能量供应系统开始一起供应能量：磷酸原系统（ATP-CP糖酵解系统、有氧氧化系统) 。
然而，哪个系统提供最多的能量取决于运动的强度和方式。

1、磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢。它的特点是能量产生快，持续时间短，不需要氧气。短跑、跳跃、举重等运动只能依靠这个系统。

2、糖酵解系统：无氧代谢。在运动过程中，骨骼肌糖原或葡萄糖可以在无氧条件下发酵，释放肌肉运动所需的能量。该系统具有供能速度快、最长可持续时间约一分钟的特点。该系统主要基于400米跑步、100米游泳等运动。

3、有氧化系统：有氧代谢。在运动过程中，糖、脂肪和蛋白质在细胞内被完全氧化，释放出能量，耐力运动基本都用这个系统。
下表是三大供能系统的特点对比:

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人体是一个非常复杂的系统，任何运动都可以分为有氧运动、无氧运动或混氧运动。能源供应系统也是一件非常复杂的事情，没有绝对的标准。然而，只要你开始锻炼，你就会消耗脂肪，但每种运动脂肪燃烧的效率是不同的。

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【用什么样的速度跑步一般跑步的速度】跑步被称为有氧运动之王，也有很好的减肥效果。无数人依靠跑步成功减肥。那么，什么样的速度和脂肪燃烧效果最好呢？
事实上，老王很难回答这个问题。速度是绝对值，每个人的有氧能力都不一样。
对一些人来说，6 分钟的速度已经很高了，跑得喘不过气来。另一些人认为5 分钟的速度太容易了，只是热身慢跑，甚至是悠闲的休闲跑。
因此，讨论速度与减肥的关系毫无意义。不能用速度来衡量减肥的效果，应该用运动强度，而心率是衡量运动强度的核心。

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用心率区分高、中、低运动强度并分别解释：
1、高强度
一般心率最高95-100%，即发动机全功率运转状态，间歇跑一般出现，HIIT等运动中。
老王不强烈建议长时间高心率跑步，因为会死人。近年来，马拉松猝死的情况屡见不鲜，基本处于冲刺的最后阶段。
此时，许多人抱着最后一博的心态，长期保持在高心率状态，所以它会极大地刺激通常不暴露的黑暗疾病，严重的是猝死。高强度、高心率的跑步只适合那些有良好运动基础和了解自己身体的人。使用高强度运动来提高跑步结果或打破减肥的停滞期。

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2、低强度
低强度心率一般在最大心率的59%-74% 。
对应低强度运动的心率，老王有自己的经验公式与大家分享：（170-年龄/2）。
有一种流行的跑法叫做MAF180，它的原理是按照（180-年龄)心率跑，其实是典型的低心率跑法。
很多人认为跑得太慢太容易了。然后你可以在(180 -年龄）和（170-年龄/2)监测你的心率。
一般来说，长距离训练(LSD) 基本上包括低心率跑步。LSD慢跑的基本原理是保持心率在一个相对舒适的低范围内，这样它就可以毫不费力地继续下去。因此，这也是一种非常合适的减肥方法。因此，如果你想减肥，你应该采用低心率跑步、慢跑和长跑，减肥效果更好。

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3、中心率
中心率的概念比较广泛，一般在最大心率的74%-88%，比如节奏跑(84%)-88马拉松配速跑(74%)-84%)是典型的中心率跑，
适用于提高速度、耐力和乳酸阈值的跑步者。
4、混合心率跑
是各种心率的自由组合，可以根据自己的爱好自由组合，比如法特莱克跑法。会混合各种心率范围，如乳酸阈值范围(84%-88%)，无氧耐力范围(88%)-95%)以及上述高、中、低心率范围。

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综上所述，低心率跑步是减肥的最佳方式。因为低心率的人会感觉舒服，跑得越来越远。参与能量供给的脂肪消耗量才会累积，然后才能得到量变到质变的效果。
低心率跑法是简单的慢跑，慢到可以让你边说边跑很长时间，慢到可以保持脂肪燃烧。
对于有一定运动基础的跑步者来说，运动能力强，耐受性高，所以中心率跑也有很好的燃脂效果。
目前普遍认为有氧运动最适合的心率范围是最大心率60-80%，基本上这个区间是低心率和中心率区间。
最流行的理论最大心率计算公式是：最大心率FCmax=220-年龄
这个公式很简单，一般使用问题很大。但该公式是运动生理学专家从样本中总结出来的平均值，对个人来说不是很准确。
若要精确测量，可采用Garmin实测方法：

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若要有效减肥，不妨试试以下两种低心率跑法，初跑者也适合：
1、MAF180
这种跑法首先要计算自己最大的有氧心率，公式很简单:最大有氧心率=180-实际年龄
可根据身体的实际情况和健康状况适当加减修正。
比如40岁，就是180-40=140，那么140是你最大的有氧心率。跑步时按下心率。如果超过这个心率，脂肪能量供应的比例就会下降。
根据很多人的经验，根据很多人的经验，MAF180跑法，速度太慢，很磨人。
确实，MAF180训练强度比较低，比较柔和。非常适合减肥、跑步新手、中断训练一段时间后重新开始训练的人。

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由于这种训练方法强度低，跑步MAF180的人都会感到很舒服，身体负担也很小，可以轻松完成训练计划，这是更有利于培养跑步的兴趣，逐步养成坚持跑步的习惯。从而避免因为跑得太累太痛苦，对跑步丧失兴趣。
但是，不要低估 MAF180跑步方法改变身体依靠燃烧脂肪供能的训练方法，可以有效促进脂肪燃烧，这意味着MAF180特别适合减肥的跑步方式。
本质上MAF180训练是一种低心率、低强度、长期跑步，有利于减肥和增强心肺耐力。计算目标心率的方法简单方便，是控制运动强度的良好训练方法。

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2、LSD跑法
不要被这个英文缩写吓倒，其实就是长跑慢跑 。英文全称Long Slow Distance，简称为LSD，也就是说，以慢速跑很长时间。
LSD重点是长和慢。长指时间长，距离长，慢指速度慢，强度低。LSD跑步符合脂肪长期供能标准：长、长、低强度。
很多人问长度是多长？一般我们用距离来衡量:LSD最好超过15公里，建议距离20-35公里。
但每个人的身体状况和训练水平都不同，所以科学的方法因人而异。例如，当你通常训练5公里时，10公里可以算作你的LSD，也就是平时跑步距离的两倍。
LSD慢跑的基本原理是配速和快走差不多，只要比正常每公里10公里慢50-60大约几秒钟，或者比马拉松慢30-40秒。
以上数据可能过于抽象，所以一般来说，一般来说，在这个速度下，你可以边跑边聊天，感觉你可以一直跑下去。若跑得气喘吁吁，适当降低配速，使心率下降。

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像LSD这么容易慢跑，一般达到59-74最大心率% 。脂肪供能比高，能有效促进脂肪燃烧。LSD训练不仅可以改善心肺功能，还可以提高抗疲劳能力。因此，长期慢跑的人在工作、学习和生活中不容易疲劳，精神更好。
有规律LSD训练，身体可以养成燃烧脂肪的习惯，增加脂肪的能量供应比例，让你在长期的耐力运动中获得强大的能量。
LSD它还可以培养跑步者在长跑中的耐心和信心，其心理作用不亚于生理作用。永不放弃的精神只能在长期的坚持中慢慢磨练。
跑步圈很流行的一句话是:没有一次LSD如果有问题不能解决，那就两次。

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