你真的能吃坚果吗？人一定要吃坚果吗？

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坚果油炸食品几乎是每个家庭必不可少的零食，也是饮食中营养的补充来源。近年来的研究发现，适当食用坚果油籽有许多保健作用。例如，降低血脂、心脑血管疾病和糖尿病的风险也有助于降低餐后血糖反应。用坚果油籽代替一些肉类食品也有助于降低所有死亡率。然而，对于坚果油籽食品，我们需要从多个方面考虑是否吃、吃什么和吃多少。看看吃坚果油籽的常见问题。你注意到了吗？
问题1：吃得太多
后果：发胖
【你真的能吃坚果吗？人一定要吃坚果吗？】虽然有研究说吃坚果不会让人发胖，但这个结论很大程度上是建立在用坚果代替饼干、饼干、薯片等零食的基础上的。毕竟坚果油籽热量高，如果影响晚餐食量，营养不平衡；如果不影响晚餐食量，多吃，热量会过高，不能消耗，导致发胖，不利于预防高脂血症和脂肪肝。
问题 2:不连续吃
后果:没有健康效益
与有时吃很多，有时根本不吃相比，每天吃一点，长时间的水流更有利于健康。一些干预研究一次给受试者90克或更多，我不认为这是有益的。流行病学研究提示，每周 50-70 克可以产生健康效果，平均每天只有10克。如果你用的油少，多吃点，但平均20或30克就足够了(去壳重) 。
问题3：产品不新鲜
后果:脂肪氧化有异味
需要注意的是，许多作为零食出售的坚果油籽还不够新鲜。买回家两三个月后，脂肪氧化产生不新鲜的味道是很常见的。最好多次购买真空包装或氮包装产品，或直接购买无壳状坚果，避免购买大量破碎粉末产品。
问题4：烹饪不合理
后果：损伤粘膜和消化道
坚果油籽通常在油炸后食用；做零食，通常加盐和糖。相比之下，如果加入一些香料煮软吃，直接切碎和冷盘吃，或者用馒头和面包吃，非常美味，但也更健康。如果是油炸食品，过度烘干食品，加入大量的油和糖调味料吃，麻烦就更多了。过度干燥的坚果吸收口腔和消化道的水分，容易引起粘膜炎症。如果你加了很多盐，那就更严重了。
问题5:错误的用餐选择
后果：三餐营养失衡
坚果油籽最适合早上吃。这是因为早餐时间很匆忙。许多人经常吃得太少。添加坚果油籽可以提高早餐的质量，使早餐更美味、更饥饿。同时，用坚果油籽与面包、馒头等高血糖指数食物搭配，可以降低餐后血糖反应。如果你晚上吃，食物通常非常丰富，菜里有很多油。如果你吃很多坚果油籽，显然会增加晚餐的热量和消化负担。
问题6:品种选错了
后果：脂肪酸失衡
因为坚果油籽是脂肪的来源，所以我们需要考虑脂肪酸的平衡。缺少什么脂肪酸，多余的脂肪酸，可以用坚果油籽来调整。例如，每天用花生油做饭的人不必吃花生。每天用葵花籽油做饭的人不必吃葵花籽。否则，脂肪酸会更倾向于同一个方向。
问题7:消化跟不上
后果：腹胀腹泻
由于坚果油籽含有大量的抗营养成分，如植酸、草酸和多酚，它们可以抑制消化酶。同时，坚果质地坚硬紧密，难以完全咀嚼，消化酶也难以接触。消化不良的人吃太多的坚果油籽可能会出现胃阻塞、腹胀，甚至有些人也会腹泻。
因此，消化能力弱的人应避免吃大量油炸或烘烤的坚果油籽。你可以考虑用压力锅煮软，或者把它放在豆浆机和破壁机里，做成浆吃，消化系统的负担会小很多。
问题8：不适合你的体质
后果：过敏、痤疮和炎症
由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对，omega-6脂肪酸过高可能不利于控制炎症反应，诱发痤疮，或使痤疮问题更严重。例如，葵花籽和西瓜籽超高omega-6对皮肤问题不友好；夏威夷果、杏仁、巴旦木等油酸品种要好得多；腰果和花生介于其中。
很多人对坚果油籽有慢性过敏，很少有人甚至对坚果油籽有急性过敏。皮肤粘膜发炎的人不适合多吃。
合理食用坚果
总之，坚果油籽富含蛋白质、多种微量元素和维生素E膳食纤维，但也需要吃得正确，才能真正得到它们的健康好处。结合上述容易出现的问题，合理的饮食方法是：
1.尽量早上吃。加强早餐营养，不容易吃太多。
2.与碳水化合物食物一起食用。适用于干果、主食或糕点。
3.如果用于炒菜，尽量避免油炸和过度烘烤坚果。
4.想多吃坚果，炒菜油和含脂肪的零食要适度减少。
5.选用气味新鲜的坚果，长货架期产品选用真空，充氮包装比较安全。
6.在选择坚果品种时，考虑饮食中脂肪酸的整体平衡，避免与烹饪油重复。
7.消化不良的人可以适度控制坚果油籽的消耗，用破壁机做坚果豆浆更合适。
8.有炎症和痤疮问题的人应避免 omega-6 坚果油籽品种脂肪酸过多。
文/范志红(中国营养学会理事中国科协科学传播首席专家)

你真的能吃坚果吗？ 人一定要吃坚果吗？

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