慢跑多慢更合适

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慢跑是健身跑步者和成熟跑步者最重要的跑步方式。

健身跑步者通过慢跑实现促进健康，燃脂减肥，身心愉悦的目的；
成熟的跑步者通过慢跑实现未来马拉松的基本耐力发展PB奠定坚实的基础，有效训练脂肪供应能力，节约糖原等目的。

慢跑多慢？
显然，对于不同层次的跑步者，没有绝对的速度量化标准，小白跑步者跑到730-800配速叫慢跑，精英跑步者跑到530-600速度可能是慢跑。

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因此，从运动科学的角度来看，慢跑是一个范围，无论是心率定义还是速度定义，它的范围都比其他跑步方法宽得多。

我们是按照慢跑区间的下限，也就是慢跑，还是按照慢跑区间的上限，在慢跑中快跑？
不同水平跑者如何选择适合自己的慢跑配速呢？

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比较常用慢跑的心率范围

正是因为慢跑非常受欢迎流行，许多专家发明了各种慢跑方法。这可以帮助人们更好地找到合适的慢跑心率范围或速度范围。

让我们比较一下常用的慢跑方法，找出规律。

1、丹尼尔斯轻松跑

丹尼尔斯训练法是目前能看到的、也会被广泛认可的比较成体系化的大众跑步训练方法。

丹尼尔斯是美国著名的中长跑教练，在多年从事高水平运动员的基础上尼尔斯的训练方法将不同的速度从慢到快定义为轻松跑，马拉松配速跑，乳酸阈跑，间歇跑，冲刺跑 。

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顾名思义，丹尼尔斯跑步训练方法是所有跑步训练中最基本、最慢的训练方法。从字面上看，跑步时感觉更轻松，不累。

丹尼尔斯定义的轻松跑一般需要达到最大心率的65%~79%，训练时间从半小时到两个半小时不等。丹尼尔斯轻松跑通常被理解LSD训练。

长期坚持LSD训练能很好地塑造心肌，LSD训练脂肪供能比例高，能有效促进脂肪燃烧。

规律进行LSD训练不仅可以改善心肺功能，还可以提高从疲劳中恢复的能力，即抗疲劳能力，这对于日常工作学习和马拉松比赛后半段对抗疲劳非常重要。

不断进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为成熟跑者是必备的。

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2、细胞分裂法

日本著名跑步专家铃木清发明了细胞分裂，细胞分裂的本质也是低强度慢跑的一种形式。
【慢跑多慢更合适】

所谓细胞分裂法，是指只用鼻子呼吸而不张嘴的呼吸方法。显然，这种方法对应的运动强度较低，因为当强度上升时，氧气摄入量和二氧化碳排出量大大增加。当然，你会用嘴和鼻子呼吸。

保持速度几乎不需要张开嘴呼吸，只需要鼻子呼吸，这是细胞分裂法的关键——原生跑速。

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找出用鼻子呼吸的最高速度，即原生速度测试，你只需要跑400米。

你用鼻子呼吸，开始跑步，慢慢加快速度，直到你即将开始呼吸，几乎必须张开嘴，这是你目前的本地跑步速度。

原始速度测试不是让你屏住呼吸跑步，而是让你找到最大速度只使用鼻子而不张开嘴呼吸。这个速度通常约为最大氧气摄入量的50% 。最大氧气摄入量是评估耐力的经典指标，但跑步者通常没有实际测试他们的最大氧气摄入量，告诉你一个简单的方法来评估他们最大氧气摄入量的50% 。

最大摄氧量百分比对应于最大储备心率百分比，即最大摄氧量50%相当于最大储备心率50% 。

储备心率的计算方法相对简单：
第一步：首先评估你的最大心率，通常用220来减去年龄，当然，如果你测量了你的最大心率；
第二步:评估自己的储备心率，用最大心率降低安静心率获得储备心率；
第三步：将储备心率乘以50%，再加上安静心率，最大储备心率为50% 。

举个例子
根据上述方法，一个人的安静心率为60次/分，年龄为40岁
最大心率=220-40=180次/分
储备心率=180-60=120次/分
50%储备心率=120×50 60=120次/分

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通过以上计算，50%最大摄氧量的跑步是低强度的慢跑，在很多跑步者眼里可能是一个难以忍受的慢跑。别担心，不要试图快。现在慢是为了将来更好更快。只有打好慢的基础，以后才能更稳更轻松。

只要你练习本地跑步速度，你就可以慢慢提高最大的氧气摄入量，也就是说，你总是以鼻子呼吸的速度跑步，你会跑得越来越容易，但也会发挥节约糖原，消耗脂肪的目的，这是马拉松不撞墙，可以继续跑下去。

3、MAF180训练

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate缩写，翻译成最大有氧心率。

MAF训练法是由Dr Philip Maffetone他是世界著名的耐力训练专家。

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MAF180核心是以180年龄减去年龄作为跑步的目标心率。跑步时最好不要长时间超过心率，可以小范围浮动:
● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或因伤停止训练，体质差，目标心率为180，年龄减去5；
● 坚持每周锻炼的健康人使用180减去年龄作为目标心率；
● 过去两年参加过马拉松，没有上述症状，比赛成绩持续提高——目标心率为180年龄后加5；

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总的来说，MAF180当然，这是一种非常经典的慢跑方式，深受跑步者的喜爱，MAF事实上，慢跑时心率点的刚性限制并不是100%按照180年龄减去的方式，所以太机械了。完全允许按照180年龄减去5次正负浮动。

比如40岁的男人，MAF180跑步心率应该是140 。其实跑步的时候很难保持心率绝对在140，心率在140 。135-145两者都是合理的。

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如何根据心率
选择适合自己的慢跑？

最大心率范围是65%~79%的丹尼尔斯，MAF180心率范围和细胞分裂50%最大摄氧量对应的心率汇总在一张表上，可以清楚地看到。

由于安静心率需要考虑细胞分裂50%的最大摄氧量，下表将安静心率定义为60、65和70，以便看到不同的结果。

细胞分裂法心率较低，基本上达到了丹尼尔斯轻松跑心率区间下限，而轻松跑心率区间上限基本上位于MAF180心率区间；

也就是说，丹尼尔斯轻松跑的心率上限MAF180计算出的心率非常接近，细胞分裂的强度最低。换句话说，如果最慢的慢跑方法是细胞分裂，或者根据丹尼尔斯轻松跑步的心率下限，这个速度更适合初级跑步者，跑步不那么累，有助于获得良好的跑步体验，丹尼尔斯轻松跑步的上限和MAF180更适合成熟跑步者发展基本耐力。

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如果大家觉得太麻烦，不想把心率搞得那么复杂，你也可以遵循以下轻松跑心率控制原则：
30岁以下的跑步者，一般心率不超过150，一般140舒适；
30岁以上的跑步者一般心率不超过140，135舒适；

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如何根据配速<
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选择适合自己的慢跑？

除了根据心率选择合适的速度外，跑步者还可以根据速度范围选择合适的慢跑强度。

根据丹尼尔斯训练法，其轻松跑配速范围也比较宽，以全马成绩330为例，其轻松跑配速为5:23至6:03；

也就是说，只要在这个配速范围内，就适合全马330配速的跑步者。显然，配速下限，即6分配速度对于这个级别的跑步者来说相对较慢，跑步非常舒适。

配速上限在530左右，速度会更快，但总的来说还是比较容易的。丹尼尔斯训练方法轻松跑配速下限也接近心率下限，而轻松跑配速上限更接近心率上限甚至超过上限。

与马拉松成绩相对应的轻松跑和马拉松配速跑的区间

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心率是一个相对强度的指标，心率几乎与主观感觉完全一致，这与速度、气候、环境无关，心率高感觉累，心率低感觉容易，不太可能心率低但感觉累，心率高感觉容易。

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配速是绝对强度指标。如果配速相同，你的主观疲劳感可能不完全相同。例如，如果你在夏天跑步，你会在同样的速度下感到更累。此时，如果你看你的心率，心率往往会更高。

在凉爽合适的季节，在同样的配速下，你会感觉更轻松，心率会更低。

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小结

与其他更快的跑步训练方法不同，轻松跑步的速度范围相对较广。即使是不同耐力水平的跑步者也可以选择不同的轻松跑步速度，可以选择非常慢或相对较慢。

不能唱歌，能偶尔说话，不能说话，是轻松跑步的最佳强度。
# 话题讨论
如何选择适合自己的轻松跑速？
谈谈你的方法。
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