23种缓解便秘的食物便秘的饮食和治疗方法

得了便秘才知道，连吃饭都成了一件「充满风险」的事情。
不吃意味着饿肚子，吃既怕食物残渣堆积在肠道里拉不出来，又怕吃进去的食物让自己越来越堵。
实在是进退两难！

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要知道，相当一部分人的便秘都是「吃」出来的病。
如何在一日三餐中，既能补充营养又不加重便秘？成了困扰所有便秘患者的难题。
人是铁，饭是钢。饭必须要吃，但怎么吃就成了问题的关键所在。

01高纤维饮食

饮食与通便问题的破局点，在于膳食纤维。
热知识：
膳食纤维作为一种不被肠道吸收的物质。
它可以增加粪便体积，软化粪便，刺激胃肠道的蠕动，从而促进排便，对于缓解便秘具有不错的效果。
根据世界卫生组织及中国营养学会的建议，一名健康的成年人，一天的膳食纤维摄入量应该为25g~30g，而对于便秘患者而言，在此基础上应适当加量。
膳食纤维广泛存在于蔬菜、水果以及粗粮等食物中，但有含量的区别。
靠吃所谓「通便神话」的香蕉，每100g香蕉中的膳食纤维含量约为1.2g，要想吃够这25g的膳食纤维，则一天大约要吃21根......

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这个量怕是要变成「香蕉人」了！
为了饮食健康与通便效率，我们应当选择一些膳食纤维含量高的食物。
因此，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～
下列以100g食物中的膳食纤维含量按照品类进行排序。

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图：便秘真实世界研究

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图：便秘真实世界研究
为了不成为一个膳食纤维进食机器，在保持饮食幸福感的同时吃够30g膳食纤维，根据中国营养学会的建议，可以将上列食物进行以下搭配：
主食：每日100克粗粮+150克细粮（白米白面）
蔬菜：每日400~500克
水果：每日100~200克
豆类：每日一两
每天推荐摄入12种及以上的食物，每周25种食物以上，保证必要的进食量，吃好三餐。
02饮食还需注意什么

1、膳食纤维吃太多
可能会出现消化不良
对于老年人、胃肠道功能减弱的病人、肠炎和肠道手术的病人、容易出现低血糖的病人等群体而言，过量摄入纤维素可能会出现腹胀、消化不良等情况，造成肠胃负担。

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平时不太吃蔬菜水果的人，突然摄入很多的膳食纤维，可能也会出现这些不适。
因此，补充膳食纤维要循序渐进。
2、充足饮水
保持肠道水分
大量的饮水可以使肠道保持足够的水分，不会过度吸收大便中的水分，有利于大便排出。

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养成定时定量喝水的习惯，确保每天的喝水量最少达到2000ml，可以分次喝完，每次喝100ml左右。
对于便秘患者，尽量不要在感到口渴时才喝水，条件允许的话尽量养成定时和主动饮水的习惯。

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