孕期最科学的营养摄入方法

文章插图
孕期合理膳食结构
为保证胎儿的生长发育的物质基础，最好能保证孕妇每日膳食中六大营养素(蛋白质、油脂、糖类、维生素、水和无机盐。主要来自八大类食物：谷类、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼虾和贝类、豆类、干果类、蔬菜和瓜果类)的合理搭配。
很多营养学资料显示，如果一个人能在一天之内摄入20多种食材，量少而种类繁多，少放油盐等调料品，无疑是最科学的营养摄入方法。
另外，每周加食1～2次猪肝、海带、紫菜、虾米皮等，则有利于钙、铁、碘等物质的补充。举例，孕妇一天应摄入：
米、面、粗粮等主食 300～400克
鸡蛋1～2个，牛奶或豆浆1～2杯
豆腐或豆制品50~100克
新鲜蔬菜(绿叶菜为主)500~750克
植物油 25~30克(大约2匙)
我也根据目前很流行“一二三四五”的健康饮食法，制定了我自己的孕妇食谱：
水一种：每天晨起先喝一杯白开水。相对于果汁等其他饮品，白开水是最好的水分补充。矿泉水和纯净水也替代不了开水，因为矿泉水的矿物质成分单一，纯净水的矿物质被净化掉了。
奶类一种：每日一袋奶是我在怀孕后特意增加的饮食内容。牛奶、酸奶、孕妇奶粉任一一种奶制品都可以，每天至少摄入500毫升。这个习惯一直持续到哺乳期结束。在孕期加大对钙的摄入，我觉得还是很有必要的，因为正常每人每天需要800毫克钙，而孕妇和哺乳期妇女则增至1500毫克。
很多宝宝出牙的早晚都取决于妈妈在孕期和哺乳期提供的钙，而从母体摄取的钙也最易被宝宝吸收，对于准妈妈自身来说，不及时补充身体流失的钙，很容易造成小腿抽筋、骨质疏松等不适。
曾有姐妹问过我对孕妇奶粉的研究，说实在的，我确实买了罐据说特别“能增肥、增肚”的孕妇奶粉来改善我小肚婆的窘境，但后来实在受不了那股腥气，喝了不到半桶就作罢了。根据孕友们在网上的反馈，孕妇奶粉还是很有营养的，不然怎么那么催肥呢？
应季水果两种：最好在饭前一小时或饭后一小时进食，以当季当地的水果为佳。大棚种植的和冰冻的储藏水果怕有不新鲜之嫌。血糖偏高和过度肥胖的准妈妈要注意控制糖分含量大的水果(如香蕉、哈密瓜、木瓜、水蜜桃等)的摄入。
高蛋白食物三种：每天要有三份，可在50克瘦肉、1个鸡蛋、100克豆腐、100克鱼虾、100克鸡鸭、25克黄豆中任意选择。比如早上吃了一个荷包蛋，中午吃一盘肉片苦瓜，晚上吃100克豆腐或100克鱼。
在这项食物列表里，我要大力推荐海参和牛尾牛蹄筋，记得我妈妈生病化疗那会，胃口很不好，白细胞一直很低，抵抗力自然很差，医院里的营养师就建议我们多吃海参和牛尾牛蹄筋，前者是含高蛋白且不容易被添加剂等污染的深海食品，后两者能够增强气力，提高免疫力。吃了一段时间后，我妈妈的白细胞果然有起色，让我“迷信”至今。
蔬菜四种：以当季当地的新鲜蔬菜为佳，绿叶菜类瓜类萝卜类和西红柿、豆类等各选一种。虽然我算比较抠门的主妇，但我很少吃剩菜，尤其是超过三小时的绿叶剩菜，因为存放过久会产生大量亚硝酸盐，据说易致癌。
除此之外，我很提倡去菜市场买菜，一是便宜新鲜，二是菜市场卖的是当季的菜，超市里卖的是四季的菜，难以辨别哪样为当季。
坚果四种：核桃、花生、葵花子、西瓜子、开心果等。本不爱吃零嘴的我，为了娃也在上班看电视的间隙，养成了嗑各种果壳类零食的习性。