可以用什么替代跑步( 三 )


不仅如此,《运动医学杂志》还报道,人们在晨练之后,唾液的流动速度将明显减慢 。可不能小看唾液的流动速度,因为唾液流动可以帮助人们抵抗感染 。如果唾液流动速度缓慢,将会使人更容易被病毒感染 。由此研究者们得出这样的结论:人们锻炼的最佳时段不是早晨而是傍晚 。
在这一时段内,人体内的皮质激素含量最低,而唾液流动速度最高 。看来傍晚锻炼是符合人体健康要求的,锻炼身体,最好在傍晚进行 。
怎样练出漂亮的腹肌
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许多人每天做成百上千个仰卧起坐,希望能练出漂亮的腹肌,其实这是在浪费时间 。我认为,腹部与身体其它部位并无差别,腹肌的训练也应同身体其它部位一样,分4-5组,每组做20-25次,达到完全力竭(如果能做得更多,则说明强度不够) 。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作,并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟 。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等 。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错 。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌,并把它安排在负重训练的最后进行 。
谈到负重训练,我想强调一点,在身体其他部位训练时,必须使用大重量 。许多人发现,如果举的足够重,他们甚至可以不用练腹肌,因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群 。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、(而不是组合器材)的复合动作进行大重量训练 。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举,练三头肌的直立屈臂上拉,练肩膀的直立杠铃推举,练腿的深蹲,练背的硬拉及俯身划船 。
即使是练胸,胸肌也必须绷紧,以便稳定躯干 。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪 。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪 。
首先,你必须认识到没有局部减肥这种事,减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划 。
这三个方面协同作用,相互促进 。
正确的饮食能加速肌肉的生长;有氧训练能提高新陈代谢,以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平 。
为了减去你任何过量的脂肪,你需要减少热量摄取,改变饮食习惯,把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜,不要偏食,也不要陷入个人嗜好中 。每顿的间隔应规律化,各餐饮食应平衡,营养丰富,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的 。
安排时间进行有氧训练 。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步,也可在健身房训练器械上进行 。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行,不必十分辛苦,只需使心率提高最高值的65-70%即可,对一般人来说大概是每分钟心跳120次 。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激 。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
漂亮的腹肌取决于三个要素
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饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道 。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪 。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们 。那你就应该检讨自己的饮食了 。
频率 : 我隔天练一次腹肌 。尽管多数人每周只练三次 。