产后孕妇普拉提健身瘦腰瘦腿减肚腩

【产后孕妇普拉提健身瘦腰瘦腿减肚腩】 卷腹动作塑腰形

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通过运动也可以达到塑身美体的效果。曾经获得2005新疆体育运动大会健美小姐比赛亚军、现任力美健广州万国店教练的拉拉小姐介绍，产后健身塑身是一个系统工程，需要一套完备的计划，一般顺产4-6周、剖腹产6-8周就可以正式开始健身计划。哺乳期内，建议在哺乳后再进行，因为运动后会产生乳酸，会通过乳汁带给宝宝。
拉拉示范，如果是减腰部的脂肪，可以做一些卷腹的动作，“做卷腹动作最常见的问题是做成仰卧起坐，仰卧起坐让腰背部承受很大的压力，所以并不恰当，正确的卷腹动作应该是平躺在健身垫上，把下巴收紧，尽量贴近胸部，只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次为一组，每回做3-4组。这个动作可以在地毯上、沙发上、硬板床上做。
仰卧剪刀减腹部赘肉
“减腹部赘肉，可以做‘仰卧剪刀’” 。拉拉介绍，动作设计取材于普拉提。坚持此项练习，将产生平坦紧实的腹部，在将双腿像剪刀似地来回运动时，腹部肌群得到了强力的挤压，并进行大强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外，还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。仰卧剪刀的动作要领是：仰卧在垫上，屈膝在胸前；然后伸直双腿，让脚尖指向天花板，双腿与地面垂直；双腿和双脚并拢，绷脚尖；双臂置于体侧。吸气。呼气，头、肩抬离地面，双臂也同时抬起，双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉，避免耸肩。双腿保持伸直，背部保持平直。吸气。呼气，左腿向头部方向靠近，双手扶住左小腿，同时右腿尽量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换两次。保持胸部抬离地面，吸气。呼气，左腿朝地板方向下放，同时右腿抬起向头部方向靠近，双手扶住右小腿。15-20次为一组，每回做3-4组。
向上顶胯（骨盆卷动）
向上顶胯（骨盆卷动）防止臀部下垂。向上顶胯的动作要领是：平躺在健身垫上，两手放在身体两侧，两脚打开，两膝一拳宽，呼气时腰背部和胯部用力向上提，呼气时全身放松。这个动作可以防止臀部下垂。15-20次一组，每回3-4组。
俯卧撑塑胸
双膝跪在健身垫上，两膝一拳宽，双手撑地，膝关节弯曲时呈90度，腹部收紧。12-15次为一组，每回3-4组。
也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习，两手撑在沙发上，腰背部呈一条直线，腿部挺直，两手弯曲下压，然后撑直。12-15次为一组，每回3-4组。
双膝跪在健身垫上，两膝一拳宽，双手撑地，膝关节弯曲时呈90度，腹部收紧。12-15次为一组，每回3-4组。
也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习，两手撑在沙发上，腰背部呈一条直线，腿部挺直，两手弯曲下压，然后撑直。12-15次为一组，每回3-4组。
塑腰和提臀
一只脚搭在沙发的面上，另一只脚直立，上身笔直，呼气，做下蹲动作，吸气，然后站直，8-12次为一组；然后换脚，再做8-12次。

产后孕妇普拉提健身 瘦腰瘦腿减肚腩

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