如何补充蛋白质最有效( 二 )

4.健身如何补充蛋白质最好？
大家好，今天的《健身怎么吃》开始咯~！
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今天的话题，蛋白质怎么吃？
首先，蛋白质是什么呢？对健身的人有什么作用呢？
高中生物学过，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它与生命及各种形式的生命活动紧密联系在一起。
对于健身人士来说，蛋白质是肌肉的主要组成部分，在训练过程中能合理摄入蛋白质，不仅利于肌肉的生长，也可以帮助身体获得更好的耐力水平，让肌肉快速修复，消除训练后的疲劳感。
其次，每天应该补充多少蛋白质呢？
蛋白质的分量应该占据日常饮食的30%左右！普通人群每日的建议摄取量约0.8~1公克/每公斤，从事高强度运动的健身爱好者或运动员则建议在1.5-2克/每公斤。
比如70公斤的男性，一日约摄取105-140克的量。
一句话，运动量越大，所需的蛋白质就越多。
那么蛋白质我们从哪里摄入呢？
如果你不吃蛋白粉这些补剂品的话，就主要从食物中摄入，不同的食物蛋白质的含量有高有低，平时我们见到的含量较高的食物有豆类、牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼等。
【如何补充蛋白质最有效】简单这么说吧，
鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量非常高，价钱合理，健身人士首选。
鱼肉脂肪含量极低，蛋白质含量一般，适合严格控制体脂的人。
牛肉脂肪含量不高，蛋白质含量高，价钱很高，但是牛肉中额外的肌酸也是健身人士的重要食物。
鸡蛋的价格也不算太贵，一颗鸡蛋的蛋白可以补充5克左右蛋白质，也是增肌人士的可选食物。
豆类食物，蛋白质的含量不低，并且价格不高，日常生活中通过摄入豆类食物补白质需求，也是一个比较理想的选择。不过因为吸收率低，吸收过程缓慢，不能满足健身人群的所需，还需要摄入别的食物。
这里我们再提一下，健身最开始就接触的补剂—蛋白粉。
蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶内约含3.5％的蛋白质，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分离成凝乳（固体）和乳清（液体）两部分，液体乳清进一步冷温纯化、干燥后，得到最终的产物——蛋白粉。
320多公斤的原液乳清，只能提炼出一包5磅的乳清蛋白粉
所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度浓缩的蛋白质产品。吃蛋白粉就是为了快捷、高效补充蛋白质。
前面说过，很多健人是通过鸡胸肉、鸡蛋等天然食物来补充蛋白质的，但新鲜食物通常含有较多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通过天然食物来满足全部的蛋白质摄入需求，很容易同时摄入过多的脂肪和热量，影响健身的效果。
一勺蛋白粉=22g蛋白质=3个大鸡蛋=109g牛肉=100g鸡肉
鸡蛋、牛肉、鸡肉已经是天然食物中蛋白质含量最高的几种食物之一了，但是在快速、高效补充蛋白质这一点上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。
但是呢，蛋白粉也不能直接代替天然食物，因为它缺少我们日常所需的其他营养素，所以比较合理的补充方式是——
1、保持正常的饮食，当天饮食吃不到足够的蛋白质，再来杯粉来弥补空缺；
2、保持正常的饮食，运动量很大的小伙伴，尤其建议额外补充蛋白质；
吃什么蛋白质更有用？
选择蛋白粉，优先推荐乳清蛋白。
乳清蛋白含有20种氨基酸，氨基酸评级为1 。这里举个例子解释一下“氨基酸评级为1”是什么意思。
一种蛋白质都是由各种氨基酸组成的，氨基酸的种类、含量都会影响最后的评级分数，而“评级1”是最高评级。