如何快速增加体重呢男生增肥最有效的方法( 二 )

锻炼不同的肌肉群
你可能想锻炼身体的某个部位，但你会受益于锻炼你所有的肌肉群，而不仅仅是一个部位。花同样的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。不要在同一天锻炼所有的肌肉群，而是在它们之间轮换，这样每组都有机会在课间休息。

计划好你的一周，这样你就能均匀地针对每个肌肉群。例如，你可能希望某天锻炼手臂和胸部，第二天专注于腿部和腹部，然后第三天锻炼背部和胸部。
与私人教练合作，制定符合您需求的时间表和锻炼计划。

锻炼肌肉而不造成伤害
当你把压力推到肌肉组织中的纤维上，使其超过每天的极限时，肌肉质量就形成了。这是通过举起足够的重量和做足够多的重复来完成的，以使你的肌肉感到疲劳和酸痛，但不要因为疼痛而伤害自己。通过计算出在你必须停止之前，你可以在8到10次重复中举起多少，为任何给定的运动找到合适的重量。如果你可以轻松地重复10次以上，增加体重。如果你必须在5点后停下来，减去一些重量。

复合运动是你的朋友。集中精力进行复杂的复合运动，尽可能多地锻炼肌肉：板凳按压、哑铃按压、下蹲、仰卧起坐、引体向上、引体向上和俯卧撑。
如果你现在只能在板凳上按压10磅重的哑铃也没关系。无论你从哪里开始，每次锻炼时都要专注于变得更强壮。推动自己，变得更强壮，举起更多，在你意识到之前，你会被撕裂。
锻炼时，在两组之间休息一分钟或更少，一组中的重复次数不要超过12次。

每次训练后立即喝一杯蛋白质奶昔
根据伯明翰大学的一项研究，能量震荡可以帮助你在锻炼时提高耐力。运动后立即吃一根香蕉、一把干果或一杯运动能量奶昔。

你也可以在一天中的其他时间包括握手。例如，你可以在早餐时喝一杯或确保补充餐后的奶昔。或者，你可以用一些全脂牛奶、一根香蕉和一勺蛋白粉给自己做一杯蛋白质冰沙。
以其他方式强化膳食也可以帮助你增加体重。例如，你可以在你的饮食中加入高脂肪、高热量或高蛋白质的添加剂，如奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶油和鳄梨。

休息一下
让你的肌肉在两次锻炼之间休息。这是帮助你的肌肉变得更大更强的一个重要方法。你的肌肉在休息期间会重建，所以在准备好之前不要锻炼同一块肌肉，也不要连续两天锻炼同一块肌肉。在再次锻炼同一块肌肉之前，至少要等待48小时。

此外，每晚八到九个小时的睡眠对于获得最大收益也很重要。如果你只有六个小时或更少的时间，你就不会得到锻炼和节食的所有好处。

知道要避免什么不要墨守成规
你的身体有快速适应的能力，所以如果你不偶尔改变你的锻炼计划，你会达到一个高原。每周一次，改变你的常规。您可以增加或减少重复或设置的数量，或者简单地更改您通常执行例程的顺序。
限制有氧运动
当你跑步、骑自行车、游泳和做其他有氧运动时，你会消耗掉原本可以用于肌肉生长的能量。当你试图增加体重时，将你的有氧运动限制在每天20到30分钟。你也可以选择低强度的运动，如步行、徒步旅行或在平坦地区骑自行车。
四处走动而不是坐着
还有另一种快速增加体重的方法：想吃什么就吃什么，尽量少运动。然而，通过这种方式增加体重不太可能给你想要的外表，它会使你的身体变得更弱而不是更强壮。通过锻炼肌肉来增加体重的艰苦工作将改善健康和健美的外表。
不要忽视你成长太快或训练太努力的迹象

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