怎么抗糖化饮食( 四 )

（2）减少糖化蛋白质的摄入[8,9] 。许多烤的、烘的、炸的食物中都含有AGEs，这些AGEs可以进入血液循环，有可能诱导炎症、自由基和损伤（作用与摄入过多的糖可能类似）。Danby十分推崇东方饮食中的蒸、煮做法，因为这类食物AGEs含量较低。
（3）摄入有助于抗糖化的食物。研究发现一些食物是可以帮助预防糖化的，目前已知有肉桂、苜蓿、牛至、多香果（类似五香粉的一种多香料混合物）可以预防果糖引起的糖化。其它可帮助抑制糖化的有生姜、大蒜、α-硫辛酸、迷迭香、马郁兰、肉碱、牛磺酸、肌肽、类黄酮（包括槲皮素、芦丁[11]、红葡萄皮提取物[12]）、苯磷硫胺、印度栀子、橄榄叶提取物[13]等。
口服吡哆胺（维生素B6的一种异构体）可以显著抑制皮肤中的糖化反应。
体外试验发现许多种抗氧化剂和维生素都可以抑制血清白蛋白糖化（包括维生素B3、B6、E、C、B2、硒酸钠、富硒酵母、镁、锌）。维生素C和绿茶提取物的抗糖化作用得到了人临床实验和动物实验的支持，蓝莓提取物的抗糖化作用得到了糖尿病患者试验的证实。动物试验发现α-硫辛酸可以抑制鼠肌腱的糖化[8]（肌腱的主要成分是胶原蛋白）。
Mio Hori等[14]在Anti-aging Medicine杂志发表文章，发现饮用一些花草茶可以减少皮肤AGEs，包括柿叶、banabá（大花紫薇）、山白竹、甜叶悬钩子。
而这四种植物的提取物在皮肤上应用4周后，皮肤中的AGEs也减少了，皮肤弹性增加，说明它们有抗糖化作用。
（4）饮食应当均衡。简单地说就是什么都得吃点儿。研究发现纯素食者血液中AGEs会更多，而什么都吃的人则要低一些，推测这是因为纯素食者的食物中含有大量果糖，而果糖可以活跃地生成AGEs[9]，这在动物实验上得到了证实[15] 。
6.吃饭的时候，怎么抗糖化？
1、减少糖量摄入。中国居民膳食指南建议：人均每天糖分摄入量不宜超过50克，而且最好限制在25克内。再爱吃甜食都要克制，糖分过量摄入会影响激素平衡，导致油脂分泌过多，痘痘、暗疮、黑色素等统统跑出来，皮肤状态会更差。
2、喝绿茶。每天喝一两杯绿茶，绿茶是一种强大的皮肤保护剂，它可以刺激胶原蛋白的生成具有抗糖化作用。
3、多吃新鲜水果，补充维生素A、C和E 。维生素A 具有调节表皮及角质层新陈代谢的功效，可以抗衰老，去皱纹；维生素C 可以促进骨胶原的生物合成，并且可以促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命。维生素E更是能。有效减少皱纹的产生，保持青春的容貌。
4、多吃富含优质蛋白的食物，修复肌肉活力。
衰老会使肌肉萎缩、退化，就连代谢水平也下降。补充足量的优质蛋白可以预防肌肉过早萎缩，多吃鱼肉、猪肉、鸡肉、蛋、奶以及大豆制品帮助肌肉及时修复，提高代谢水平。
5、多吃富含膳食纤维的食物，保持肠道健康。
粗粮、菌类、水果等都是富含膳食纤维的优良食物。不溶性纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维可降低高血脂、脂肪肝的风险。