4.坚持每天徒手深蹲200个的好处?
关于深蹲,先讲深蹲比较重要的两点:模式与力线,掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作,再去抠一些细节,比较后增加你的深蹲重量 。
模式:端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿,它们能做什么 。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动,而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动 。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识,也就是指有一个先往后的意识,想象自己屁股下有一个凳子,你不需要挪动脚就能坐下 。
力线:你只需要注意无论何时,蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位,也就是膝盖和脚尖一个方向,一般是脚中间为标准看是外八30度,两只脚呈60度 。如果你经常是内八深蹲并且没有不适,恭喜你!作死但还没死!这里举个例子,像篮球运动员,他们经常会需要经常变向 。膝盖已经转过去了脚还留在原地,这样是一个剪切力,对你的膝盖非常的不好!
深蹲时这两点同时进行,你就是一个比较正确的深蹲 。为什么说是比较正确呢,因为做到这些你还并不够优秀 。接下来讲一些我的个人经验以及细节 。
首屈一指点杆位:
一般大致分为两种杆位,高杆、低杆 。
高杆:也就是正常杆位,普遍大家用的都是高杆,优势是容易操作 。
低杆:就是基本放在三角肌后束上,甚至更低,能多低这个和个人柔韧性有关,优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点,原因?就是力距变短了但是不容易操作,并且手腕压力非常大,很多人柔韧性都不够 。力量举基本都是低杆位,他们可以非常低 。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置,端先是高杆位,高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行 。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合,大概是一个锐角 。也就是说你的身体前倾了更多 。
比较后站距,我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离 。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽,因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩 。总之不要太宽或太窄,有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距 。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日,106.5kg蹲了12个 。“骗人!你哪来多出来的3斤?”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤,还是根弯了杆 。我是从上斜卧推架扛出来,一路后退一米五才能开始蹲,条件挺艰辛的,挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房 。在今年5月27号,又是一根超难使的杆儿,不过九个多月后,160kg我蹲了9个,中间这段时间也有停训过(体重80kg、髋关节低于膝关节,渣渣键盘侠们金口勿开)是的,天赋!
偏了偏了,说什么来着,讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤 。
首屈一指步:应该先抓住杆调整距离是否对称,你是否完全在杠铃中间,你这样你两边挂的片才能稳 。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距 。
第二步:你的脚掌应该在杠铃杆正下方,目视前方,深吸一口气屏住,起杆 。注意尽量是顶髋起杆,再后撤,脚后跟尽量不要离地往后挪步子,别特么跟正常走路一样往后撤,这样你会花大量精力去稳住才能继续 。
第三步:
稳住一小会儿,正常呼吸,然后深吸气,就像你这辈子吸比较后一口气一样,然后!别吐别吐,屏住呼吸,腹部往外撑,就是腹部发力 。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸” 。
第四步:同时操作上面讲的两点,开始下蹲,什么你换气了?你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉,稳住然后正常呼吸,比较后再重复上面步骤 。记住这个呼吸模式,先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复 。若是较轻重量,可以用离心时吸气向心吐气 。记住深蹲腹部是需要发力的,这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力 。
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