练肌肉蛋白质吃多少( 二 )

由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高。在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质，可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。
大米7克、面粉9克、黄豆36克、绿豆24克、豆腐7．4克、白菜2克、茄子2．3克、苹果0．4克、花生27克、猪肉9．5克、牛肉20克、人乳1．5克、牛乳3．3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。虽然人乳、牛乳、鸡蛋中的蛋白质含量较低，但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符，所以营养价值较高，是膳食中最好的食品。
添加含蛋白质多的食物
3.练肌肉的人每天需要吃多少蛋白粉
因人而异
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举
4组x10-12次史密斯深蹲
4组x10-12次腿弯举
4组x10-12次仰卧起坐
4组x15-20次斜板仰卧起坐
4组x15-20次仰卧转体起坐
4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿
4组x15-20次
第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举
4组x10-12次平卧哑铃推举
4组x10-12次上斜哑铃推举
4组x10-12次上斜哑铃飞鸟
4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟
4组x10-12次坐姿哑铃推举
4组x10-12次立姿哑铃飞鸟
4组x10-12次立姿哑铃侧平举
4组x10-12次
第五天背部训练罗马椅挺身：
4组x10-12次 T型杆划船
4组x10-12次宽握引体向上
4组x10-12次屈腿硬拉
4组x10-10次颈前下拉
4组x10-12次
第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举
4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸
4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举
4组x10-12次绳索下压
4组x10-12次
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：
训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。
因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

练肌肉 蛋白质吃多少( 二 )

练肌肉蛋白质吃多少( 二 )