怎样提升自己的硬度( 五 )

标之内至少五厘米处以上。
这不仅仅依*瞬间的运腕技巧来达到，在出拳时，你的意念亦应
集中到目标以内的真正的攻击点上，即劲力穿透的攻击点。因
此你不可太早集中你的攻击能量，而应在接触目标瞬间用力才
行。你要想象你打穿沙罐，使劲力穿透接触点继续延伸下去，
此种爆发力将集中在你想象的攻击点上，而不会浪费在沙罐表
面。如果用力太早或缺乏穿透目标的意念集中力，你的寸拳的
内部穿透力都会因此而减弱，因此，把握发力时机和集中意念
于想象中的内部攻击点，在此项练习中，都是必须反复练习掌
握的。在练习中，你的手起位置（即你的手指触到瓶子时的位
置）到出击时，拳头移动的距离不应超过十厘米。出击动作必
须一击即收干脆利落。如果开始时觉得瓶子太重，击出的距离
不远，你一定要坚持练习，只要你坚持每次练习数分钟，你会
在短期内以寸拳将该瓶击出一米至一点四米左右。当然你必须
集中精力，加快速度以及协调好身体动作，以发展并发挥出你
的全部潜能，记住，沙罐被击出的距离，将随着你的不断练习
而有所增加。集中用右手练习，也可双手均练.
引体向上：
4.如何增强身体硬度？
锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到刺激而充血变硬，锻炼后就不硬www.zshtech.com就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。
如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来刺激肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速www.baigoo.net度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。