16岁孩子营养食谱

1.青少年一天的营养食谱?

16岁孩子营养食谱

文章插图
一周七天 , 刚好七个食谱 。
本食谱适用于16~18岁少年 , 男 , 
体重54kg 。每日热能需要2840kcal , 蛋白质:
86克(12%) , 脂肪72克(23%) , 糖类462克(65%) 。
(女生、体重不同者供参考)
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克 。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克 , 味精、盐适量) 。
晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克 , 味精、盐适量) 。
加餐:时令水果 。
食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克) 。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克 , 姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克 , 味精、盐适量)、炝花菜 。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克 , 麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克 , 葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克 , 大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米 , 味精、盐适量) 。
加餐:时令水果 。
食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克) 。
午餐:米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克 , 调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克 , 调味品适量)、菠菜粉丝汤 。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克 , 胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克 , 味精、盐适量) 。
加餐:时令水果 。
食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克) 。
午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克 , 淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克 , 味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克 , 虾皮、味精、盐适量) 。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克 , 紫菜、调味品适量) 。
加餐:时令水果 。
食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克 , 调味品适量)、牛奶250ml 。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克 , 木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克 , 大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量) 。
晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克 , 调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克 , 香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克 , 银耳、调味品适量) 。