运动健身大有好处,只是怀孕后你参加锻炼时,要格外当心 。无论你是经常运动,希望在孕期也保持这个好习惯;还是你原本是个“沙发土豆”,现在才打算运动一下 。这里有13个小建议,可以让你在运动中保证自己和宝宝的安全 。
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1.咨询医生的意见
如果你在怀孕之前就经常运动,而且怀孕以后身体情况一切正常,那么基本上你可以按照原来的习惯继续进行锻炼,并且可以根据下面的建议做些调整 。当然,这只是一般的原则,但也有例外,因此,请和你的医生讨论一下你的锻炼习惯,确保这些活动不会让你或你的宝宝有危险 。
如果你以前没有经常锻炼,建议你看看我们的健身入门指南,同时,也要咨询一下医生的意见 。
【准妈妈孕期安全锻炼小建议】 2.多摄入能量
怀孕期间,你每天需要多摄入300~500卡的能量,尤其是如果你在锻炼,一定要注意这些能量的补充 。保证合理饮食,好好滋养你的身体,保持健康 。
3.不要做有危险的活动
避免身体接触性项目(比如篮球、跆拳道等)和那些可能让你失去平衡的活动(比如骑马、骑自行车等) 。即使你一向都很注意自己的形象和举止,也要小心,荷尔蒙孕期松弛肽(也叫弛缓素)水平的提高会让你的骨盆关节松弛,为宝宝出生做准备;还会让所有韧带和关节变松,这些变化会使你更容易发生扭伤或因为跌倒而受伤 。看看我们的孕期安全和不安全活动指南 。
4.穿上合适的衣服
选择宽松、透气的衣服 。穿几层方便脱下来的衣服,这样你热身以后(或者只是觉得太热了),可以脱掉一两件 。确保你的孕期胸罩要能给你的乳房以足够的支持;选择舒适合脚的运动鞋 。如果因为你的脚有轻微的肿胀,原来的鞋号不合适了,那就把以前的运动鞋先搁到一边,去买一双新的好穿的鞋 。
5.要做热身活动
热身活动让你的肌肉和关节做好运动的准备,并慢慢地提高你的心跳速度 。如果你跳过热身活动,在身体做好准备之前就仓促地进入激烈的运动,可能会造成肌肉和韧带的拉伤,并且导致运动后更剧烈的疼痛 。
6.多喝水
一定要喝水,不管是在运动前、运动中,还是运动后 。否则你可能会脱水,脱水可能会引起抽筋以及体温升高,有时,甚至会高到危及你和你的宝宝 。美国密歇根州立大学的博士詹姆斯·M·皮娃尼科说,尽管没有正式的推荐数据建议孕妇在运动时应该喝多少水,一般的指导原则是,运动前喝一杯——大概230毫升 。运动中,每20分钟喝一杯,运动结束后,再喝一杯 。如果天气比较热(或者潮湿),你还需要多喝一些 。
7.不要仰面平躺
怀孕3个月后,你就要避免仰面平躺 。这个姿势会给你的主要静脉——腔静脉,造成压迫,导致流到你的大脑和子宫的血液减少,让你感到头昏,喘不过气,或者恶心 。也有一些怀孕一段时间的准妈妈处在这种姿势时,并没有什么不舒服的感觉,但这不能说明流入子宫的正常供血是不是受到了影响 。在你右侧的骨盆(髋骨)或臀部下垫一个枕头,这可以让你基本处于仰卧的姿式,但又不会压迫到腔静脉 。
8.不时地动动
长时间地一动不动 。像你在练习举重或瑜珈动作时,可能会减少你流入子宫的血液量,导致血液在你的腿部积聚,让你感到头昏 。换个姿势,或者在四周走动,不时活动一下 。
9.不要运动过度
不要让自己锻练到筋疲力尽,才肯罢休 。一般的原则是:如果你感到跟别人谈话都有困难时,就要降低运动的强度了 。总之,最好的原则就是注意你自己身体的感受 。如果做某项运动时,你感到疼痛,那说明你可能有问题了,应该立即停下来 。你应该感到的是你在锻炼身体,而不是对自己进行“体罚” 。
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