排行榜|补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜请收藏，照着吃能长个( 二 )

四大补钙家常菜
1.虾皮
虾皮在排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。

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但是也有不少粉丝提出了质疑。虾皮含钙量虽高，但是我们不能把虾皮当饭吃啊！专家建议：我们可以用虾皮代替盐，增鲜的同时还可以减少钠。炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常菜来吃。
2芝麻酱
芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收做菜的时候也经常用到。

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但是专家提醒，补钙不止是补充钙元素，还需要维生素A、D、K等共同搭配来促进钙吸收。3.豆腐
黄豆的含钙量为191mg/100g。用黄豆制成的豆制品，如豆腐也是补钙不错的选择。

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除了黄豆，专家更推荐中老年人食用黑豆。黑豆含钙丰富，有助于补钙；
黑豆还富含膳食纤维，升糖指数GI值低，帮助降糖降脂；
黑豆还富含赖氨酸，是人体必需氨基酸之一。

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4.苋菜苋菜中的钙含量非常高，同重量的情况下，钙含量比牛奶还要高！
和其他高钙蔬菜相比，苋菜的钙含量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促进生长发发育。

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苋菜不仅是补钙高手，更富含叶酸，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了300微克/百克，是所有蔬菜中含量最高的！老人、孩子多吃些苋菜，有助于健脑、防痴呆、益智。

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家长们要注意：因为草酸会影响钙吸收，所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜，烹调前要沸水焯 20 秒以去除大部分草酸。当过量补钙时，身体对钙的吸收率反而会下降。
有研究表明：当钙的摄入量为200mg/日时吸收率为45%，而当钙的摄入量大于2000mg/日时，吸收率仅为15%。
【排行榜|补钙第一名不是牛奶！这份补钙排行榜请收藏，照着吃能长个】其次，过量补钙不光吸收率降低这一个问题，还有更严重的危害，那就是会干扰锌、铁的吸收，造成锌和铁的缺乏；严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
当然，大家也别担心，单纯靠食补，只要选择正规的食物性钙源是不会造成钙摄入过量的。
注：本文内容来源首都教育、BTV我是大医生官微、丁香医生、丁香妈妈等。
责任编辑：陈莹执行编辑：崔翼琴