不管你信不信 , 在全民补钙的热潮中 , 怀孕及哺乳期的妈妈最不热心?!
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调查显示 , 我国人均日缺钙量高达300毫克 , 而100%的孕妇缺钙!
当喝咖啡成为现代人的习惯 , 当防晒成为美白必需 , 当补钙还没形成意识 , 我们身体里的钙 , 在源源不断的排出、流失 。都说孕期要补钙 , 特别是为了胎儿骨骼发育 , 但是孕妈咪们 , 先别慌着补钙 , 减少自身钙流失 , 也是重中之重!那么 , 如何防止钙流失呢?生活中做到这些:
1.吃水果会减少钙流失
水果中富含钾元素 , 钾元素可以减少尿钙排出量 , 而水果中的维生素 C 也是促进钙吸收的因素之一 。当然 , 虽然说多吃水果对减少钙流失是非常有帮助的 , 但水果本身含钙较少 , 不能用来替代这些钙的主要食物来源 。
2.喝咖啡时记得加奶哦
喝咖啡会导致钙的流失增加 , 那么喜欢喝咖啡的孕妈咪怎么办?对于这种情况 , 我们建议喝咖啡时再加点纯牛奶 。
咖啡豆中有三种成分与钙的流失或留存有关系:钾、草酸、咖啡因 。钾有利减少钙流失 , 而草酸减少钙的吸收率 , 咖啡因则会增加尿钙的流失 。平均来说 , 每杯咖啡中的咖啡因只会增加2~3 mg 的钙流失 。但咖啡因只有短时间的利尿作用 , 在饮用少量咖啡的情况下 , 并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升 。为了保证钙最小程度的流失 , 我们建议喝咖啡的时候添加纯牛奶 。
牛奶中的钙可以弥补咖啡因和草酸所造成的钙损失 。
3.少吃盐=多补钙
钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系 。肾脏每排出2300mg钠(相当于6 克盐) , 同时就会损失40~60 毫克的钙 。摄入过量的盐意味着会带走更多的钙需 。
如果一位中年
女性每天多吃1000mg的钠(相当于2.5g 的食盐) , 又不多摄入钙 , 排泄的钙全部来自于骨钙 , 那么每年会多损失1% 的骨钙 。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视 , 所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言 。
4.孕期补钙要合理
孕期不但要补钙 , 而且要合理、足量地补 。
如果能从准备怀孕的时候就开始补钙是最理想的 , 在整个的妊娠期间 , 都要特别注意补钙 。孕期的女性每天最好能摄入1000~1500毫克的钙 , 尤其是妊娠中晚期的孕妇 , 每天摄入1500毫克钙比较合适 。因为 , 在摄入的这些钙中 , 有400~500毫克都是要给宝宝的 。
那么 , 应该如何在孕期合理补钙呢?
孕妇摄入钙质可分为4个来源:膳食每日300-400毫克 , 牛奶580毫克/500ml , 多维片每日100-250毫克 , 钙片每日300毫克或600毫克 。
孕早期补钙方案:每日需800毫克 , 可安排为正常饮食+1杯奶(250ml) 。
孕中期补钙方案:每日需1000毫克 , 可安排为正常饮食+2杯奶(500ml)+多维片 , 或是正常饮食+1杯奶+钙片(300mg) 。
孕晚期补钙方案:每日需1200毫克 , 可安排为正常饮食+1杯奶(250ml)+钙片(600mg) , 孕晚期可以适当少喝奶类 , 因其容易导致体重增长过多 。
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