哺乳期如何减肥不减奶( 三 )


这就是我自身的经验!
5.哺乳期怎么减肥不减奶?
回想三年前,我还是个每天都崩溃的新手妈妈,日夜在喂奶哄睡换尿片间奔波,夜深人静时还神经质地去看宝宝是否还有呼吸......
1. 抓住产后半年到一年修复黄金期;
2.
一般人产后6~8周后开始减肥较为适合;
3. 产后减肥不减奶方法:
坚持母乳喂养能减少皮下脂肪;
哺乳期减重热量控制在1500~1800大卡;
饮食营养均衡,附哺乳期饮食建议;
尽早活动锻炼,逐步减重 。
抓住产后修复黄金期
我们遇到过很多妈妈客户,卸货之后,再也无暇管理自己的外貌身材,在绕着宝宝转的生活中,不但没有减掉孕期增加的脂肪,还日渐长胖 。
有研究显示,如果产后1年还没有恢复到孕前体重水平,那么超过60%的机会将来会发展为肥胖 。
▲怀孕时的我
还有研究就发现,产后体重每比孕前的体重增加一个BMI单位,怀第二胎时患妊娠期糖尿病、孕期高血压的可能性都会提高 。
所以Anna建议各位妈妈们抓住产后这半年到一年的修复黄金期,控制好体重,降低各种疾病风险 。
产后多久开始减重合适?
现在大多数研究建议产后6~8周(产褥期,相当于加长版的月子)后开始着手恢复孕前体重 。
具体情况还是要因人而异,每个人的体质和身体恢复情况不一样,建议先咨询一下专业医生 。
Anna当时选择顺产,且身体恢复迅速,产后8周左右就开始刻意减重了 。
要减多久能恢复到孕前体重?
我无比理解妈妈们急切想恢复苗条身材的心情 。当年我生完女儿小jojo,体重增加了约10斤!达到人生体重巅峰!
虽然知道这是非常正常的,但每天照镜子、穿衣服时还是极其心塞,不敢相信这个大水桶是自己!
孕期
但减肥本身就是一个循序渐进的过程,产后减肥更是如此 。
美国医学研究所(IOM)建议,每周减少1斤是比较安全的 。也有研究显示,产后用至少六个月的时间恢复到孕前水平是比较合适 。
所以妈妈们心态要稳,对于减肥,我们要在战略上藐视,在战术上重视!
如何减肥不减奶?
对于减重,我们一直都鼓励大家养成健康的生活习惯,饮食营养均衡,循序渐进地瘦下去 。
哺乳期的妈妈也不例外 。但相对普通人,哺乳期妈妈减重有所区别,建议:
01坚持母乳喂养,减少皮下脂肪
世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养,并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁,甚至更长时间 。
母乳喂养不但有利于婴儿的生长发育,还能通过分泌乳汁,将体内多余的营养成分输送出来,消耗热量,减少皮下脂肪的积蓄,从而达到减肥的目的 。
02哺乳期减肥,摄入热量建议
要减重,基础条件是制造热量缺口,也就是你的食物摄入总热量要比你消耗的热量少 。
哺乳期的妈妈,分泌乳汁本身就会消耗热量(30ml乳汁消耗约21大卡) 。
所以减重时需要摄入足够热量,才能保证母乳量跟质量都不受减肥影响 。
研究显示,哺乳期间每天吃1500~1800大卡,一般妈妈能在不影响母乳的情况下减重 。
但在这个范围内选择哪个热量,需要根据妈妈的健康状况、具体母乳量、目前的饮食情况等而定 。
一般来说,6个月之后,就是宝宝已经开始吃较多辅食,乳汁需求量减少时,1500大卡可能是一个更适合的减肥热量 。
03饮食均衡,营养适度
所谓饮食均衡,讲究的是均衡的饮食结构,应包含谷物薯类、鱼肉蛋海鲜、牛奶、豆制品、新鲜蔬菜及水果、健康脂肪等 。