三胎|贾静雯生完三胎身材与颜值逆天孕后如何保养呢( 二 ) 贾静雯|三胎|身材|保养|运动

五、运动保养大揭秘

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1. 间歇跑训练
间歇跑，也叫变速跑。就是说，跑步过程中，不要总是保持一样的速度，匀速地、慢慢地跑，速度变化呈现「波浪状」。
优点在于：能有效提高心肺能力，增加耗氧效率，提升无氧代谢水平，也增强耐力。简单说，用时更短，但运动心率提升，减脂效率会更高。
跟着跑步机的步伐，保持平衡，会跑得快一点。
有经验的训练者，通过操场和马路，也能控制好速度和节奏（以跑步心率为准）。
而经验稍不足、但体能基础 OK 的朋友们，就可以像贾静雯这样，借助跑步机，来调整训练。
而无论哪种场地，能有一个颜值教练陪同，配合心率表的使用，控制节奏、速度，指导纠正跑姿和呼吸，是再好不过的了。
尽量感觉身体往上，不要往前，会跑得舒服一点。
在快速跑阶段，运动强度大，身体会感觉极端疲劳，对肌肉刺激程度较大；跑后身体的恢复较慢，可能会引发「延迟性肌肉酸痛」。
第二、第三天的肌肉酸痛，会比当天更加明显！
跑步机间歇跑举例
不妨试着按这样训练看看：如果感觉心率太快，就把速度调低一点，如果感觉心率较慢，可以把速度调高一点。
快走 3 分钟，速度 5.5 km/h ，
慢跑 2 分钟，速度 8 km/h ，
快跑 1 分钟，速度 10 km/h ，
慢跑 2 分钟，速度 8 km/h ，
快跑 1 分钟，速度 11 km/h ，
慢跑 2 分钟，速度 8 km/h ，
快跑 1 分钟，速度 12 km/h ，
慢跑 2 分钟，速度 8 km/h ，
快跑 1 分钟，速度 10 km/h ，
慢跑 2 分钟，速度 8 km/h ，
快走 3 分钟，速度 5.5 km/h ，
减速到放松，把心率降下来。
依照个人体能不同，还可以选择：增加坡度。
间歇跑训练结束之后，还有更大的考验，随之到来。
2. 拉伸训练
跑完之后，首先是要进行拉伸。
一定要拉伸！一定要拉伸！一定要拉伸！
拉伸动作，专业上至少可以分 3 种：静态、动态和 PNF 拉伸。
他们练的，是这个听起来很高大上的 PNF（本体感觉神经肌肉促进法），需要另一个专业人士帮助，一个人做不了。而且， PNF 一般要在运动之后进行。

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