怎么养成好习惯秘密全在这里?( 三 )


以一个最简单的习惯:咬手指 , 来说明这个法则 。
当我们感到焦虑时 , 杏仁核就向大脑发送一个信号 , 告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」 。
大脑接收到这个信号 , 开始从我们的行为模式中 , 挑选相对应的习惯 , 于是 , 选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」 。
咬了几口手指 , 通过咀嚼的动作 , 释放了压力 , 降低了焦虑水平 , 杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」 。
这就是习惯的行为模式 。

怎么养成好习惯秘密全在这里?

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以上这三层结构 , 合起来 , 就构成了「习惯」的整个原理和机制 。
所以 , 为什么说传统靠「意志力」「自律」的方式 , 往往难以奏效?原因就是:线索 – 惯常行为 – 奖赏 , 这套模式是彼此嵌合、缺一不可的 。
单单靠意志力告诉自己「不要这样做」 , 只是作用在「惯常模式」上 , 是抵挡不住整个黄金三角的力量的 。
那么 , 正确的改变习惯的方式 , 应该是怎样呢?
1)用新的习惯替换掉旧的习惯;
2)将新的习惯和「线索」「奖赏」挂钩;
3)坚持 , 直到新的习惯成为大脑的首选 。
这才是行之有效的习惯养成法则 。
具体来说 , 可以参照下面这几个方法 。
1. 用「一……就……」 , 建立线索判断
建立习惯最有效的方法 , 是用「一……就……」的句式 , 比如「一从床上爬起来 , 我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈 , 我就记一下现在的时间」 , 等等 。
为什么呢?
前面讲过:建立习惯的关键 , 在于将新习惯和线索进行挂钩 。这样 , 才能达到用新习惯代替旧习惯 , 逐步将旧习惯「挤走」的目的 。
这里 , 「一……就……」就是一个非常有效的线索 。当前者发生 , 我们的大脑就能立刻接收到一个信号 , 从而启动后者 。
很多朋友的误区 , 是喜欢用时间来建立习惯 , 比如「我每天要背100个单词」「今晚要读50页书」……诸如此类 。
这其实是无效的 。
为什么呢?因为它们都不是「外部事件」 , 也就没有办法成为线索 。如果你不始终想着「今晚要读书」 , 很容易就把这件事情给忘掉 。
但「一……就……」则不然 , 它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系 , 不断调适和强化大脑 , 让大脑慢慢切换到我们需要的状态 。
分享几个我自己用过的线索判断:
一洗完澡 , 我就写今天的复盘日志;
一打开知乎 , 我就设一个闹钟 , 过了半小时就关掉页面 , 去干活;
一想到要吃零食 , 我就坐回来写书 , 写完再吃 。
(没办法 , 豁出去了……)
一开始训练的时候 , 可能不容易建立起线索判断 , 这时 , 可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式 , 帮助自己记忆 。
【怎么养成好习惯秘密全在这里?】比如 , 在零食柜上贴一张纸条 , 写着「去写书」—— 这样 , 当我想吃零食时 , 看到纸条 , 就会老老实实回来写书 。
反复几次 , 就能建立起相应的联想和线索判断 。