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调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？一日三餐，应定时定量，不可过饥过饱，不暴饮暴食。
早餐：要吃好
就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。
营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100~150克，热量400~600千卡左右。
最佳食物：鸡蛋、牛奶、豆浆、麦片、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、西红柿等。
午餐：要吃饱
营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40% 。
主食选择：150~200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。
副食选择：50~100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200~250克蔬菜，总量在240~360克左右。
晚餐：要吃少（晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”更是晚餐必须遵循的原则）
就餐时间：最好在晚上8点以前完成。
营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。
最佳食物：适量主食，绿叶蔬菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼、瘦肉、豆类制品等。
加餐：以水果为主（因为水果最佳进食时间是两餐之间，而不是餐后立即进食）。

文章插图
“三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤→清淡的蔬菜→主食→肉类。一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。
总体原则：（控制能量的摄入，清淡为主）
1）谷类是每日饮食的基础，每日进食300~400克，提倡食用部分和杂粮，比如小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆。
2）每日进食50克瘦肉（建议逐渐用淡水鱼代替），另每周进食2~3次海鱼。
3）每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。
4）每日进食100克豆类及其制品，每日1袋低脂高钙牛奶（早）+1杯酸奶（晚），鸡蛋每周4~5个即可。
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5）清淡少盐更健康。对三高人群而言，低脂少油、少吃甜食、少吃盐（每日2~3克，可根据以下方法定量：普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g 。另，善用茴香、黑胡椒等，不仅可以为食物提鲜，还可减少食盐的用量），不要吃内脏，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。油炸、上火、辛辣、冰凉的食物尽量不吃。
6）每日6~8杯水：多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6~8杯水（约1600~2000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再喝。如果习惯，应每日喝些绿茶（茶应是淡茶）。
7）烹调时多采用蒸、煮、炖等少用油的方式，减少油炸食品（用油最多一小勺，且尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油）。过量油腻食物会诱发中风。
一、高血脂
1、宜吃
、洋葱、玉米、燕麦、低脂高钙牛奶、菊花、鸡蛋、大豆、芹菜、土豆、山药、胡萝卜、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、番茄、黑木耳、银耳、海带、香菇等。
可少量饮酒（每日不超过50毫升的干红）
2、不宜吃
1）动物的内脏、脑花、骨髓、鱼蛋、贝类、乌贼、黄鳝、动物油、肥肉、、花生等属于高脂食物，“三高人群”尤其要远离。

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